TIPS Mudah Dapatkan Sixpack dengan Dumbbell

TIPS Mudah Dapatkan Sixpack dengan Dumbbell

TERKADANG, hal yang sederhana memberikan hasil terbaik. Dan bila itu terkait dengan pemahatan six-pack, tidak ada yang lebih sederhana daripada sebuah dumbbell.

 

Anda pasti juga mengalami bagaimana latihan yang sudah Anda rencanakan dengan serius hancur berantakan karena antrian panjang di depan alat-alat di gym Anda. Antrian itu seringkali terjadi bukan karena terlalu banyak pria yang berlatih, tetapi karena mereka terlalu egois dan etiketnya buruk. Tapi, jangan menyerah dan membiarkan latihan Anda hancur begitu saja.

Solusinya? Kami rancangkan untuk Anda sebuah program latihan yang hanya membutuhkan sebuah dumbbell. Program latihan ini berisi sejumlah gerakan yang dipilih dengan sangat hati-hati dan akan menghajar semua otot di bagian inti tubuh, membuat Anda dapat memahat oblique, abdominal dan punggung. Dan jika hal terburuk yang terjadi, tidak ada satu dumbbell pun yang menganggur, Anda tetap dapat melakukan latihan ini dengan pelat beban atau kettlebell.

 

Alat latihan:

Sebuah dumbbell

Tujuan latihan:

Membangun kekuatan inti.

Cara melakukan latihan ini:

Repetisi 8

Sirkuit 4

Istirahat antar sirkuit 90 detik

 

Berat:

Beginner 8kg

Intermediate 12kg

Advanced 16kg

 

1. Swing

> Pegang salah satu kepala dumbbell dengan jari-jari Anda, kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk lutut dan buang sedikit pantat Anda ke belakang, lalu ayunkan dumbbell ke belakang melewati celah di antara kaki.

> Dorong pinggul Anda ke depan dan ayunkan dumbbell kembali ke atas sampai setinggi rata-rata air. Jika Anda menggunakan dumbbell yang bisa diatur berat bebannya, pastikan pelat beban telah terkunci dengan aman.

 

2. Woodchop

> Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus dan posisikan di samping atas tubuh.

> Ayunkan dumbbell menyilang ke bawah sehingga berada di sisi lutut pada bagian tubuh sebaliknya, seperti Anda sedang mengayunkan kapak. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Selesaikan seluruh repetisi untuk satu sisi tubuh, kemudian berganti sisi.

 

3. Side bend

Berdiri dengan otot inti dikencangkan, punggung lurus dan bahu tegak. Pegang sebuah dumbbell di salah satu tangan.

> Condongkan tubuh ke sisi tangan yang memegang dumbbell, lalu kembali tegak. Selesaikan seluruh repetisi untuk satu sisi tubuh, lalu berganti sisi.

 

4. Russian twist

> Duduk di lantai dengan kaki terangkat dan lutut sedikit ditekuk, pegang sebuah dumbbell dengan kedua tangan dan posisikan di depan dada.

> Sambil terus mengencangkan otot inti dan lengan tetap lurus, putar ke satu sisi. Lalu putar lagi ke sisi yang berlawanan. Kembali ke awal lagi – itu adalah satu repetisi.

 

5. Crunch

> Berbaringlah di lantai, pegang dumbbell di depan dada.

> Kontraksikan otot perut untuk mengangkat bahu dan menggelungkan dada ke arah lutut. Tahan di posisi puncak dan kontraksikan otot perut, lalu turunkan tubuh dnegan perlahan ke posisi awal.

 

WhatsApp chat Tanya Stok