Terbaru dan Terlengkap – Inilah Panduan Pahat Otot dengan Dumbbell

Terbaru dan Terlengkap – Inilah Panduan Pahat Otot dengan Dumbbell

KELEBIHAN dari dumbbell, dibandingkan alat-alat lain, adalah sifatnya yang lebih fleksibel. Dumbbell adalah alat yang solid dan mudah digunakan. Selain itu, biasanya tersedia banyak di setiap gym, sehingga Anda tidak perlu mengantri untuk menggunakannya.

Dumbbell juga dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan antara sisi tubuh Anda yang lemah dan yang kuat. Itu karena dumbbell memaksa masing-masing sisi tubuh untuk bekerja sendirian. Otot inti Anda juga dipaksa untuk bekerja keras agar sisi tubuh yang kuat tidak membantu sisi yang lemah.

 

Hari latihan

Lakukan sesi A, B dan C masing-masing sekali seminggu. Sediakan waktu stirahat sehari di antara hari latihan.

 

Waktu

40 menit per sesi latihan, termasuk pemanasan.

 

Pemanasan

Lakukan pemanasan di mesin kardio pilihan Anda selama 5 menit. Lalu lakukan dua sirkuit press up, squat tanpa beban dan lunges – satu set sirkuit berisi 20 repetisi untuk masing-masing gerakan.

 

Set dan repetisi

Lakukan 10 repetisi untuk setiap set. Kecuali pada gerakan satu sisi Anda harus melakukan 8 repetisi untuk setiap sisi.

 

Beban

Pilihlah beban yang bisa Anda angkat untuk menyelesaikan semua repetisi secara lengkap demgan gerakan yang tetap terkontrol.

 

Tempo

Lakukan gerakan secara bertenaga dan eksplosif. Angkat dalam 1 hitungan dan turunkan lagi dalam 1 hitungan lagi.

 

Istirahat

Lakukan latihan A dan B sebagai superset. Contohnya, lakukan satu set gerakan 1a, lalu lakukan satu set gerakan 1b, tanpa jeda istirahat. Ulangi sampai 3 kali dengan jeda istirahat 90 detik di antara superset. Setelah itu, lakukan superset selanjutnya.

 

LATIHAN A

1a. Woodchop Lunge

Ayunkan beban dari sisi kiri ke sisi kanan tubuh Anda (atau sebaliknya) secara menyilang, dari atas ke bawah, sambil melakukan lunge. Itu adalah satu repetisi.

1b. Alternating Press

Tulang belikat Anda harus tetap terkunci di posisinya selama melakukan gerakan ini.

 

2a. Side Step-Up

Dorong dengan seluruh kaki Anda, bukan hanya dengan ujung jari kaki.

2b. One-Arm Reverse Fly

Jaga agar siku Anda tidak terkunci.

 

3a. Transverse Lunge

Langkahkan salah satu kaki dan putar sehingga posisinya membentuk sudut yang pas dengan kaki yang lain.

3b. Side Bend

Tekuk tubuh Anda sejauh mungkin ke samping tanpa membuatnya doyong ke depan atau belakang.

 

LATIHAN B

1a. Split Romanian Deadlift

Turunkan beban melewati bagian depan tulang kering Anda.

1b. T-Press Up

Dorong tubuh ke atas sekuat tenaga, kemudian putar.

 

2a. One Arm Snatch

Mulai dengan tubuh pada posisi squat, beban di antara kedua kaki, naikkan tubuh sambil menarik beban ke arah bahu, kembali ke posisi squat sambil mengangkat beban lurus ke atas, lalu kembali tegak.

2b. One Arm Row

Jangan putar torso Anda ketika menarik beban. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap diam.

 

3a Squat

Turunkan tubuh sampai paha Anda sejajar dengan lantai, punggung jangan melengkung.

3b. Side Plank with Literal Raise

Tahan tubuh Anda dalam bentuk garis lurus ketika mengangkat dan menurunkan beban.

 

LATIHAN C

1a. Lunge Press

Angkat beban lurus ke atas sehingga berada di atas kepala.

1b. Incline Flye

Kencangkan otot dada ketika mengembalikan beban ke posisi semula.

 

2a. Squat to Curl to Press

Dari posisi squat, angkat tubuh dan beban sehingga beban berada di depan bahu, lalu dorong beban lurus ke atas.

2b. Shrug

Angkat bahu dan tahan posisi ini selama dua detik.

 

3a. Seated Calf Raise

Dorong tumit ke atas sejauh Anda bisa.

3b Weighted Crunch

Tahan beban di depan dada dan kencangkan perut untuk mengangkat bahu dari atas matras.

 

WhatsApp chat Tanya Stok