Tambah Kekar Dalam 30 Menit! Begini Caranya..

Tambah Kekar Dalam 30 Menit! Begini Caranya..

Kombinasi Superset

Apa yang harus Anda lakukan

Ini adalah complex sets, sepasang set latihan angkat beban yang kompleks dengan gerakan yang eksplosif (atau plyometric). Lakukan gerakan yang lebih berat sebanyak enam repitisi, lalu langsung masuk ke gerakan kedua dan lakukan latihan yang berlandaskan kekuatan sebanyak enam repitisi lagi. Istirahat selama dua menit sebelum memulai latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keempat complex sets, beristirahatlah selama dua menit, lalu lakukan keempat complex sets tersebut sekali lagi.

 

Cara bekerja

Sejumlah set dengan beban berat dan repetisi rendah ini akan mengejutkan tubuh Anda sehingga merangsang kerja serat-serat otot untuk berkedut dengan cepat dan mengerahkan tenaga yang eksplosif. Latihan ini akan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras dari kondisi normal ketika melakukan gerakan plyometric. Kombinasi gerakan dengan beban berat dan gerakan yang mengutamakan pengerahan tenaga eksplosif ini akan merangsang pertumbuhan serat-serat otot fast twitch sehingga akan membantu Anda melakukan latihan lain dan membuat Anda dapat mengangkat lebih berat.

 

Kapan melakukannya

Ini adalah metode latihan dengan tantangan yang ekstrem, jadi jangan sampai melakukannya secara berlebihan. Bila Anda menggabungkan latihan ini ke dalam latihan yang biasa Anda lakukan, kami anjurkan untuk melakukannya hanya satu atau dua kali dalam seminggu.

 

Waktu

30:00

 

DADA

1a. Dumb-Bell Bench Press

– Berbaringlah di atas bangku, pegang dumbbell di kedua tangan.

– Kencangkan otot inti Anda dan dorong dumbbell lurus ke atas.

– Turunkan kembali dumbbell dengan perlahan ke arah dada.

Lakukan sebanyak enam repetisi dan beristirahatlah dua menit di antara set.

 

1b. Clap Press-Up

– Turun ke lantai dan ambil posisi push-up, badan membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki.

– Tekuk siku untuk menurunkan tubuh Anda sehingga dada hampir menyentuh lantai, kemudian dengan eksplosif dorong tubuh Anda kembali ke atas.

– Sambil mendorong tubuh Anda ke atas dengan eksplosif, angkat telapak tangan Anda dari lantai dan bertepuk-tanganlah, lalu dengan segera telapak tangan kembali ke posisi semula – bertelekan pada lantai – untuk menahan tubuh Anda ketika mendarat.

 

PUNGGUNG

2a. Pull-up

– Berpeganganlah pada palang pull-up, tangan Anda lurus dan kedua kaki bersilangan di belakang paha.

– Tanpa berayun, angkat tubuh Anda ke atas sampai dagu melewati palang.

– Turunkan tubuh Anda kembali dengan perlahan, pertahankan posisi tubuh agar tidak berayun ketika naik dan turun.

 

2b. Dumb-bell plyometric one-arm high

– Berdiri dengan kaki terentang lebar ke depan dan ke belakang, pegang dumbbell di salah satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga posisi tangan yang memegang dumbbell dekat dengan pergelangan kaki yang berada di depan.

– Dengan gerakan yang eksplosif, tarik dumbbell ke atas, ke arah sisi tubuh Anda, dengan menarik siku ke belakang tubuh dalam gerakan seperti mendayung.

– Selesaikan enam repetisi untuk masing-masing sisi.

 

KAKI

3a. Front Squat

– Berdirilah dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu.

– Pegang barbell menyilang di atas bahu depan Anda, dan pertahankan posisi siku Anda setinggi mungkin.

– Turunkan badan seperti hendak duduk di kursi sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lalu dorong kembali tubuh Anda dengan menggunakan tumit sebagai tumpuan.

3b. Box Jumps

– Berdirilah di depan sebuah papan step setinggi 20-30 cm dengan kaki yang terbuka selebar bahu.

– Kemudian turunkan tubuh Anda sampai ke posisi setengah jongkok, lalu melompatlah ke atas papan step, dan mendaratlah semulus mungkin.

– Turun dari boks dengan melangkahkan kaki Anda ke belakang dan ulangi.

 

BAHU

4a. Seated dumb-bell shoulder press

– Pegang dumbbell dengan telapang tangan menghadap ke depan, posisikan dumbbell di sisi telinga Anda.

– Kontraksikan otot perut dan dorong dumbbell ke atas.

 

4b. Clean and press

– Angkat barbell dan tahan di depan paha.

– Turunkan sedikit tubuh Anda sehingga berada di posisi semi deadlift, lalu tarik barbell ke atas dengan satu gerakan yang mulus.

– Kemudian dengan gerakan yang simultan, geser palang ke arah atas bahu depan dengan memuat pergelangan tangan dan memindahkan siku Anda sehingga menghadap ke depan. Gerakan ini akan membuat Anda berada dalam posisi setengah front squat, lalu luruskan lutut Anda (tapi jangan sampai terkunci) dan dorong barbell ke atas.

 

WhatsApp chat Tanya Stok