Mengalami Nyeri Otot Usai Latihan? Inilah Cara Mengatasinya

Pernahkah Anda merasakan nyeri otot usai latihan? Tenang, Anda tidak sendirian. Nyeri otot adalah hal yang cukup lumrah terjadi ketika Anda berlatih, apalagi jika intensitas yang Anda lakukan cukup tinggi. Namun jika hal tersebut dirasa mengganggu aktivitas Anda, nyeri otot ini bisa diminimalisir. Berikut tips dan fakta seputar nyeri otot setelah latihan.

Normalkah bila saya merasakan nyeri otot sehari setelah berlatih? 
Itu adalah hal yang normal, malah baik. Rasa nyeri tersebut adalah bukti bahwa Anda telah bekerja keras untuk mendorong otot keluar dari zona “nyaman”. Rasa nyeri tersebut, dalam bahasa yang lebih keren, disebut delayed onset muscle soreness (DOMS).

Bagaimana rasa sakit bisa menjadi hal yang baik?
Rasa nyeri yang Anda alami sehari setelah berlatih merupakan tanda bahwa otot Anda sedang mengalami pemulihan, tumbuh lebih besar dan kuat. Saat Anda mengangkat beban, khususnya selama fase menurunkan beban (eccentric), otot Anda mendapatkan tekanan dan serat-seratnya “pecah” atau sobek.

Sobekan kecil tersebut adalah kerusakan yang harus diperbaiki agar otot Anda bisa tumbuh lebih kuat dan besar. Bila kerusakan-kerusakan tersebut sudah pulih, otot Anda akan mampu mengangkat beban lebih berat lagi di hari latihan berikutnya.

Berapa lama hal itu berlangsung?
Rasa nyeri tersebut bisa mulai Anda rasakan beberapa jam setelah berlatih. Tetapi, puncak rasa sakit biasanya terjadi antara 24 sampai 72 jam kemudian. Anda seharusnya hanya merasakan nyeri ini ketika meregangkan atau mengonstraksikan otot, tetapi tidak terasa bila sedang beristirahat.

Bagaimana saya bisa mencegahnya?
Hal itu tidak bisa dicegah. Ini adalah bagian dari proses membangun otot, bahkan sifatnya bisa sangat massif bila Anda berlatih menggunakan beban yang lebih berat dari biasanya, mengangkat atau menurunkan beban lebih lambat dari biasanya, atau menggunakan periode istirahat antar set yang lebih singkat.

Namun demikian, beberapa metode mungkin efektif untuk mengurangi intensitas nyeri yang Anda rasakan.

Apa cara terbaik untuk meminimalkan DOMS?
Anda bisa fokus pada momentum kontraksi consentricatau isometric, tapi itu bukan pendekatan yang praktis. Selain tidak efektif dalam membangun otot, rata-rata gerakan dalam latihan beban memiliki fase eccentric (otot memanjang, saat menurunkan beban).

Lebih efektif bila Anda menerapkan program latihan yang baru, yang secara bertahap membiasakan otot Anda dengan stimulus yang baru. Jika Anda sudah terlanjut merasakan nyeri, aktivitas yang mengalirkan darah ke otot dapat mengurangi rasa sakit. Cobalah latihan kardio dengan intensitas rendah – jalan kaki, bersepeda santai, mandi air hangat, sauna atau pijat.

Bagaimana dengan pemanasan dan pendinginan?
Anda harus tetap melakukan pemanasan dan pendinginan agar terhindar dari cedera. Tapi hal itu tidak mengurangi DOMS. Yang perlu Anda ingat adalah jangan melakukan peregangan statis langsung setelah sesi latihan inti – itu dapat menyebabkan sobekan pada otot Anda semakin besar sehingga terasa lebih sakit.