Latih Otot Agar Semakin Besar dengan Gerakan Ini

LATIHAN pylometrics menggunakan gerakan cepat untuk melatih dan mengembangkan otot secepat mungkin. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu meringankan beban otot dengan melambatkan gerakan agar otot melakukan ‘peregangan’ dalam full range of motion mereka sebelum melatihnya dengan gerakan eksplosif.

Latihan ini mengubah tenaga mentah menjadi kekuatan yang bisa Anda gunakan untuk berolahraga. Latihan ini juga membantu menguji otot Anda dan membantu membakar lemak tanpa membuat otot kekurangan energi.

 

Waktu :

45 menit per sesi, termasuk pemanasan.

 

Hari :

Lakukan latihan A, B, dan C satu kali seminggu setiap latihannya. Istirahat, setidaknya, satu hari di antara latihan.

 

Tempo :

Lakukan gerakan tiga sampai empat detik untuk menurunkan beban dan satu detik untuk mengangkat beban secara eksplosif.

 

Beban :

Pilih beban yang lebih ringan dibanding biasanya sehingga Anda bisa melakukan lebih banyak gerakan eksplosif.

 

Pemanasan :

Lakukan satu latihan kardio apa pun selama lima menit kemudian dilanjut dengan latihan dynamic bodyweight seperti walking lunges dan push-up.

 

Istirahat :

Istirahat selama 60 detik di antara set dan selama dua sampai 3 menit di antara latihan.

 

Set dan Rep :

Lakukan 12 repetisi dari setiap gerakan tapi untuk latihan satu sisi lakukan 8 repetisi setiap sisinya. Lakukan tiga set dari setiap kelompok latihan.

 

Latihan A: Dada dan Punggung

 

1. Push press

  • Turunkan bar perlahan, kemudian dorong kembali lurus ke atas menggunakan tenaga dari kaki untuk memulai gerakan.

 

2. Bent-over flye

  • Turun perlahan dan angkat beban secara eksplosif ke arah samping tanpa harus menggerakkan tubuh atas Anda.

 

3. Clap push-up

  • Turunkan dada ke arah lantai, kemudian gerakkan badan ke udara, tepuk tangan, dan langsung beralih ke repetisi selanjutnya.

 

4. Pull-up

  • Turun perlahan dan kemudian angkat badan secara eksplosif ke atas. Lakukan repetisi dengan gerakan sempurna.

 

Latihan B: Bahu dan lengan

 

1. Rotating squat press

– Squat untuk mempersiapkan otot, kemudian dorong beban ke atas, putar badan sejauh mungkin.

 

2. One-arm dumbbell snatch

– Jaga bahu tegak ketika mengangkat beban ke depan dan dalam satu hitungan gerakan.

 

3. Dip

– Turun senyaman mungkin dan dorong kembali badan ke atas tanpa harus menggerakkan kedua kaki.

 

4. Cable squat to overhead press

– Ketika berdiri tarik handle secara eksplosif, putar badan ketika menarik beban.

 

Latihan C: Kaki dan perut

 

1. Step-up and jump

  • Dorong kaki depan yang berada di bench sekuat mungkin untuk melompat dan mendarat di belakang bench.

 

2. Dumbbell side down

  • Turunkan dumbbell ke arah samping (seolah akan membuangnya).

 

3. Jumping calf raise

  • Turunkan tumit untuk meregangkan betis sebelum Anda melompat menggunakan ujung kaki.

 

4. Jumping squat

  • Turun sampai kedua paha sejajar lantai, kemudian dorong badan ke atas secara eksplosif untuk bersiap melompat.