Terbaru dan Terlengkap – Inilah Panduan Pahat Otot dengan Dumbbell

Terbaru dan Terlengkap – Inilah Panduan Pahat Otot dengan Dumbbell

KELEBIHAN dari dumbbell, dibandingkan alat-alat lain, adalah sifatnya yang lebih fleksibel. Dumbbell adalah alat yang solid dan mudah digunakan. Selain itu, biasanya tersedia banyak di setiap gym, sehingga Anda tidak perlu mengantri untuk menggunakannya.

Dumbbell juga dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan antara sisi tubuh Anda yang lemah dan yang kuat. Itu karena dumbbell memaksa masing-masing sisi tubuh untuk bekerja sendirian. Otot inti Anda juga dipaksa untuk bekerja keras agar sisi tubuh yang kuat tidak membantu sisi yang lemah.

 

Hari latihan

Lakukan sesi A, B dan C masing-masing sekali seminggu. Sediakan waktu stirahat sehari di antara hari latihan.

 

Waktu

40 menit per sesi latihan, termasuk pemanasan.

 

Pemanasan

Lakukan pemanasan di mesin kardio pilihan Anda selama 5 menit. Lalu lakukan dua sirkuit press up, squat tanpa beban dan lunges – satu set sirkuit berisi 20 repetisi untuk masing-masing gerakan.

 

Set dan repetisi

Lakukan 10 repetisi untuk setiap set. Kecuali pada gerakan satu sisi Anda harus melakukan 8 repetisi untuk setiap sisi.

 

Beban

Pilihlah beban yang bisa Anda angkat untuk menyelesaikan semua repetisi secara lengkap demgan gerakan yang tetap terkontrol.

 

Tempo

Lakukan gerakan secara bertenaga dan eksplosif. Angkat dalam 1 hitungan dan turunkan lagi dalam 1 hitungan lagi.

 

Istirahat

Lakukan latihan A dan B sebagai superset. Contohnya, lakukan satu set gerakan 1a, lalu lakukan satu set gerakan 1b, tanpa jeda istirahat. Ulangi sampai 3 kali dengan jeda istirahat 90 detik di antara superset. Setelah itu, lakukan superset selanjutnya.

 

LATIHAN A

1a. Woodchop Lunge

Ayunkan beban dari sisi kiri ke sisi kanan tubuh Anda (atau sebaliknya) secara menyilang, dari atas ke bawah, sambil melakukan lunge. Itu adalah satu repetisi.

1b. Alternating Press

Tulang belikat Anda harus tetap terkunci di posisinya selama melakukan gerakan ini.

 

2a. Side Step-Up

Dorong dengan seluruh kaki Anda, bukan hanya dengan ujung jari kaki.

2b. One-Arm Reverse Fly

Jaga agar siku Anda tidak terkunci.

 

3a. Transverse Lunge

Langkahkan salah satu kaki dan putar sehingga posisinya membentuk sudut yang pas dengan kaki yang lain.

3b. Side Bend

Tekuk tubuh Anda sejauh mungkin ke samping tanpa membuatnya doyong ke depan atau belakang.

 

LATIHAN B

1a. Split Romanian Deadlift

Turunkan beban melewati bagian depan tulang kering Anda.

1b. T-Press Up

Dorong tubuh ke atas sekuat tenaga, kemudian putar.

 

2a. One Arm Snatch

Mulai dengan tubuh pada posisi squat, beban di antara kedua kaki, naikkan tubuh sambil menarik beban ke arah bahu, kembali ke posisi squat sambil mengangkat beban lurus ke atas, lalu kembali tegak.

2b. One Arm Row

Jangan putar torso Anda ketika menarik beban. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap diam.

 

3a Squat

Turunkan tubuh sampai paha Anda sejajar dengan lantai, punggung jangan melengkung.

3b. Side Plank with Literal Raise

Tahan tubuh Anda dalam bentuk garis lurus ketika mengangkat dan menurunkan beban.

 

LATIHAN C

1a. Lunge Press

Angkat beban lurus ke atas sehingga berada di atas kepala.

1b. Incline Flye

Kencangkan otot dada ketika mengembalikan beban ke posisi semula.

 

2a. Squat to Curl to Press

Dari posisi squat, angkat tubuh dan beban sehingga beban berada di depan bahu, lalu dorong beban lurus ke atas.

2b. Shrug

Angkat bahu dan tahan posisi ini selama dua detik.

 

3a. Seated Calf Raise

Dorong tumit ke atas sejauh Anda bisa.

3b Weighted Crunch

Tahan beban di depan dada dan kencangkan perut untuk mengangkat bahu dari atas matras.

 

Inilah Tips Cara Bakar 1000 Kalori Dalam Sehari

Inilah Tips Cara Bakar 1000 Kalori Dalam Sehari

 

Ini adalah latihan sirkuit dengan latihan intesitas yang tinggi. Alhasil, siapapun yang bisa menyelesaikan latihan ini bisa membakar kalori sampai 1000 kalori sehari. Hal itu bisa terjadi karena latihan ini membuat And dalam mode pembakaran lemak selama 48 jam pasca latihan.

 

Sementara panduan latihan ini, pendekatan pada sirkuit kali ini menggundakan metode AMRAP (as many reps as possible). Artinya, Anda disarankan untuk melakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa.

 

Untuk waktunya, setting selama lima menit dan mulailah melakukan gerakan di bawah satu per satu. Bila waktu habis, berhentilah, ambil jeda istirahat selama satu menit. Lalu lakukan lagi enam gerakan tadi.

 

Dan apa saja gerakan-gerakan itu? Lengkapnya ada di bawah ini.

1. Narrow-grip press-up

Repetisi: 10 kali

Posisikan tubuh seperti Anda ingin push-up tapi lebar kedua tangan lebih pendek ketimbang bahu Anda. Turunkan dada Anda hingga hampir menyentuh lantai, selanjutnya angkat lagi hingga kedua lengan Anda lurus.

 2. Mountain climber

Repetisi: 10 kali disetiap sisi

Awali dengan posisi push-up. Jagalah kedua bahu tetap kuat, tendang kaki Anda ke dalam hingga lutut masuk ke dalam kedua siku Anda. Tapi kondisi tangan tetap berada di lantai.

3. Jump lunge

Repetisi: 10 kali disetiap sisi

Mulailah dengan posisi lunge. Loncat dari lantai dengan dorongan kedua kaki. Lalu ganti posisi kaki di atas jadi saat Anda mendarat sudah dengan kaki lain. Ulangi lagi dengan kaki lainnya.

4. Crocodile work

Repetisi: 10 kali disetiap sisi

Mulailah posisi bawah gerakan push-up. Jagalah kedua lengan tertekuk dan dada hampir menyentuh lantai, dorong ke depan tangan dan kaki Anda ke sisi yang sama. Lakukan gerakan ini pada sisi yang lain sampai jumlah repetisi habis.

5. Jump squat

Lakukan squat sampai kedua paha sejajar dengan lantai, kemudian loncat secara eksplosif. Tekuk kedua lutut Anda saat mendarang dan ulangi lakukan squat untuk melanjutkan repetisi.

6. Burpee push-up

Repetisi: 10 kali

Dari posisi berdiri, turunkan tubuh dan taruh kedua tangan di atas lantai dan tendang kaki belakang hingga dalam posisi push-up. Turunkan tubuh Anda dan angkat, kemudian tendang kaki ke dalam diantara kedua tangan. Loncat ke atas dengan kondisi tangan di samping paha.

 

6 Latihan untuk Otot Pinggul Ini, Dapat Menaikan Performa Seks Anda

6 Latihan untuk Otot Pinggul Ini, Dapat Menaikan Performa Seks Anda

fitnessformen.co.id – Otot pinggul adalah salah satu otot terbesar dalam tubuh dan menentukan performa fisik kita, termasuk perfoma pria saat bercinta. Saat melakukan hubungan seks, otot pinggul bekerja keras, terutama saat melakukan penetrasi.

Otot pinggul terbagi menjadi tiga, yaitu otot gluteus maximusgluteus minimus, dan gluteus medius.  Dari tiga otot pinggul itu, gluteus maximus ialah otot paling besar dan paling mudah dilatih ketimbang dua otot lainnya.

Untuk melatihnya, Anda dapat mempraktikkan 6 gerakan ini berikut ini. Sebelumnya, jangan lupa melakukan peregangan dan pemanasan.

1. Bosu bridge

Ketidakseimbangan yang dihasilkan alat ini akan menguji kekuatan otot kaki dan otot inti Anda.

 

  • Rebahkan punggung Anda di lantai dan tempatkan kedua kaki Anda di atas bola Bosu yang ditaruh dengan bagian yang menggembung berada di bawah.
  • Tekan kedua tumit kaki sebagai tumpuan untuk mengangkat pinggul.
  • Kencangkan otot pinggul Anda saat berada dia tas sebelum kembali menurunkan pinggul ke lantai.

2. Single-leg dumb-bell deadlift

Latihan ini akan melatih kekuatan masing-masing kaki, sekaligus meningkatkan stabilitasnya.

 

  • Awali dengan posisi berdiri dengan satu kaki berada di depan, pegang kedua dumbbell di depan paha Anda.
  • Saat Anda menurunkan dumbbell di atas tulang kering dengan menekuk pinggul, perlahan angkat kaki kiri Anda ke belakang.
  • Angkat dumbbell kembali ke posisi awal dengan meluruskan pinggul dan pinggang sampai tubuh tegak.

3. Snatch-grip deadlift

Dengan bentangan tangan yang lebar dan punggung tangan berada di atas, gerakan mengangkat beban ini akan memaksa otot punggung bekerja keras. Di saat yang sama, penggunaan beban terberat yang memungkinkan Anda angkat akan melatih otot inti dan otot tubuh bagian bawah.

 

  • Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu dan genggam palang dengan pegangan yang lebar.
  • Dengan kedua tangan dan punggung tetap lurus, gunakan kekuatan otot kaki dan pinggul untuk mengangkat beban ke atas.
  • Saat palang melewati lutut secepat mungkin dorong pinggul ke depan.

4. Side lunge and touch

Gerakan ini akan melatih otot hamstring (paha belakang), quadricep (paha depan), otot-otot adductors, seiring latihan untuk otot pinggul.

 

  • Berdirilah dengan kondisi kaki sejajar dengan pinggul, pegang kedua dumbbell di atas paha Anda.
  • Ambil langkah jauh kiri dengan tetap menjaga posisi lutut agar tidak cenderung ke depan.
  • Tekuk kaki kiri sembari menurunkan beban. Posisi kaki kanan lurus diagonal.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tadi ke sisi kanan.

5.  Step-up

Gerakan ini akan meningkatkan detak jantuk sekaligus menguatkan kekuatan otot pinggul dan sistem kordinasi tubuh.

 

  • Pegang kedua dumbbell di samping paha Anda dan tempatkan kaki kiri Anda di atas sebuah bangku latihan
  • Tekan bagian tumit kaki kiri Anda dan dorong tubuh Anda ke atas hingga Anda berdiri
  • Setelah itu letakan kaki kanan ke lantai, dan ulangi gerakan ini.

6. Cable reverse kickback

Gerakan ini secara khusus berfokus pada otot pinggul saja.

  • Kaitkan pergelangan kaki kanan ke dalam kabel.
  • Pastikan kedua lutut dan pinggul sedikit tertekuk, lalu kontraksikan otot pinggul dan perlahan tendang kaki Anda ke belakang setinggi. Lakukan dengan nyaman.
  • Pada bentangan kaki yang maksimal, kencangkan otot pinggul Anda, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi, kemudian ganti dengan kaki sebelah.
WhatsApp chat Tanya Stok