Inilah 10 Tips Kesehatan Untuk Pria Yang Wajib Diketahui

Inilah 10 Tips Kesehatan Untuk Pria Yang Wajib Diketahui

Secara garis besar, pencegahan kesehatan tidak memandang pria dan wanita. Namun pada pria, sejumlah penyakit kronis dapat dialami karena gaya hidup ataupun gen.

Menurut Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika (CDC) dan lembaga-lembaga terkemuka lainnya, penyakit seperti penyakit jantung, kanker, penyakit pernapasan kronis yang lebih rendah, stroke, diabetes tipe 2 dan bunuh diri adalah penyebab utama kematian di kalangan pria.

Meski begitu, menurut terapi nutrisi holistik, Syeda Kiran Zahra Hussain ada beberapa tips yang bisa dilakukan pria untuk mencegah penyakit, seperti dikuti Times of India, Selasa (3/11/2015):

1. Makan sehat

Makanan bergizi akan mengurangi risiko penyakit tertentu. Sertakan sayuran, buah-buahan dan produk susu rendah lemak pada setiap menu Anda.

2. Menjaga berat badan yang sehat

Obesitas atau kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. Jadi cari tahu lingkar perut apakah lebih dari 90 cm dan pastikan indeks massa tubuh (BMI) Anda tidak melebihi ukuran ideal.

3. Bergerak

Biasanya, para pria tidak kesulitan untuk melakukan aktivitas fisik. Hanya saja intensitasnya perlu dilakukan secara lebih teratur.

4. Berhenti merokok

Merokok merupakan penyebab utama kematian, seperti stroke, penyakit paru-paru dan kanker. Juga, pastikan Anda menjauhkan diri dari perokok pasif.

5. Lakukan pemeriksaan rutin

Selalu lakukan skrining untuk beberapa kondisi dan penyakit, termasuk infeksi menular seksual, diabetes, kolesterol tinggi, kanker jenis tertentu dan hipertensi.

6. Hindari minum alkohol

Alkohol identik dengan risiko kanker, tekanan darah tinggi, masalah psikologis dan kecelakaan.

7. Mengelola stres

Penting untuk melindungi fisik dan mental Anda dengan cara mengelola stres. Cari pilihan sehat untuk membantu Anda mengatasi stres.

8. Cukup tidur

Kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati dan kesehatan Anda. Sleep apnea misalnya merupakan masalah umum yang menyebabkan pernapasan Anda berhenti seketika dan dapat membahayakan jantung. Periksakan ke dokter bila Anda memiliki gejala sulit tidur.

9. Tahu risikonya

Pelajari bagaimana gaya hidup Anda memengaruhi risiko masalah kesehatan. Misalnya, pria yang bekerja dengan bahan kimia tertentu, Anda perlu mengambil langkah-langkah protektif seperti melacak riwayat kesehatan keluarga atau konsultasikan setiap masalah yang dialami dengan dokter.

10. Cari aman

Keselamatan bisa berarti mengenakan helm, sabuk pengaman, menerapkan keselamatan di tempat kerja serta menggunakan perlindungan saat berhubungan seks, memakai tabir surya, mencuci tangan secara teratur dan merawat gigi Anda.

WOW Ini Ekspresi Wanita Sebelum, Saat & Sesudah Orgasme

WOW Ini Ekspresi Wanita Sebelum, Saat & Sesudah Orgasme

Fake orgasme atau wanita berpura-pura orgasme ialah isu yang bagi sebagaian pria ialah isu yang perlu disikapi serius. Sebabnya, wanita yang berpura-pura orgasme telah mengelabui pria demi seolah telah memuaskan hasrat seksual wanitanya. Padahal, aktivias seksual yang sehat ketika kedua belah pihak bisa saling memuaskan – bukan hanya satu pihak saja. Terlebih memakai cara berpura-pura orgasme.

 

Solusi dari kondisi itu, tentu, kedua belah pihak berdialog bila memang ada yang kurang disukai. Idealnya, pria meminta saran mengenai ‘aksinya’ diranjang agar bisa memuaskan pasangannya.

Nah kalau mau lebih real lagi, kamu harus coba rahasia yang satu ini agar wanita pasangan mu benar-benar bisa sampai Orgasme berkali-kali ? penasaran gimana caranya ?

KLIK DISINI

Akan tetapi, kita – para pria – kebanyakan tidak tahu mana wanita yang sedang melakukan fake orgasme atau tidak. Karena itu juga bila dijadikan obrolan terlau sensitif topik obrola yang dibahas. Tidak pas menggunakan pemakaian kata, hubungan bisa tidak harmonis.

 

Meski begitu, tak melulu ekspresi apakah wanita sedang berpura-pura orgasme itu misteri. Susah dipahami. Marcos Alberti, fotografer asal Brazil mencoba mengbongkat misteri itu dengan mengajak beberapa wanita berfoto dalam O Project.

 

Lewat proyek ini, wanita akan difoto sebelum, selama dan setelah mereka mengalami orgasme. Harapannya, para pria sedikit bisa punya kepekaan untuk melihat apakah pasangannya benar-benar terpuaskan hasrat seksualnya.

 

Untuk lengkapnya, berikut serangkaian hasil jepretan dari Marcos Alberti, seperti dilansir laman indiatimes.

 

Marcos Alberti photography/O Project/female orgasm

 

Marcos Alberti photography/O Project/female orgasm

 

Marcos Alberti photography/O Project/female orgasm

Marcos Alberti photography/O Project/female orgasm

 

Marcos Alberti photography/O Project/female orgasm

Marcos Alberti photography/O Project/female orgasm

Marcos Alberti photography/O Project/female orgasm

Marcos Alberti photography/O Project/female orgasm

Begini Caranya Bentuk Otot dalam 4 Minggu

Begini Caranya Bentuk Otot dalam 4 Minggu

Intensitas merupakan kunci latihan yang efektif. Jika otot Anda tidak terbentuk setelah beberapa waktu berlatih berarti latihan yang Anda lakukan hanya membuang-buang waktu saja. Latihan piramid – mengurangi atau menambah repetisi di setiap set – adalah cara terbaik untuk memastikan Anda berlatih dengan efektif.

Metode ini tidak hanya mempersiapkan otot Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat di tiap set latihan, tapi juga menargetkan setiap kategori serat otot. Metode ini akan memaksa seluruh otot Anda untuk bekerja keras dan merangsangnya untuk tumbuh lebih besar dalam waktu lebih cepat.

Waktu:

50 menit per sesi, termasuk pemanasan.

Hari:

Lakukan set latihan A, B, dan C seminggu sekali. Luangkan satu hari di antara latihan untuk beristirahat.

Pemanasan:

Luangkan 5 menit untuk pemanasan di mesin treadmill atau sepeda statis, lalu lakukan sejumlah latihan dinamis tanpa beban, seperti squat jump dan lunge.

Set dan repetisi:

Lakukan setiap latihan sebanyak 4 set. Gerakan pertama dalam setiap latihan harus dilakukan dengan metode set piramid – 12 repetisi, 10 repetisi, 8 repetisi dan 6 repetisi. Gerakan terakhir dalam latihan dilakukan dengan metode set piramida terbalik (reverse pyramid) – dimulai dengan 6 repetisi, lalu 8, 10, kemudian 12 repetisi.

Lakukan empat set pada tiap latihan. Latihan pertama dari tiap set harusnya sudah bisa dikategorikan sebagai set piramid dengan 12, 10, 8 dan 6 repetisi. Untuk gerakan-gerakan yang lain dalam latihan, lakukan sebanyak 8 repetisi untuk setiap set.

Beban:

Gunakan beban yang dapat Anda angkat di seluruh repetisi. Dalam set piramid semakin banyak repetisi yang Anda lakukan dalam satu set, semakin ringan beban yang harus Anda gunakan.

Istirahat:

Beristirahatlah selama 60 detik antar set. Anda boleh beristirahat sedikit lebih lama, 90 detik, ketika menggunakan beban yang lebih berat di set piramid. Beristirahatlah 3 menit di antara setiap latihan.

Tempo:

Angkat beban dalam hitungan satu detik, tahan di posisi puncak dan turunkan dalam hitungan dua detik.

Latihan A: Bahu dan Lengan

Rotating squat press (Set Piramid)

Jongkok ke posisi squat, dan ketika Anda berdiri, putar tubuh sambil mengangkat salah satu dumbbell ke atas.

1. Lateral raise

Angkat beban ke samping sejajar dengan bahu, tahan sebentar, lalu turunkan kembali dengan perlahan.

2. Lying Cuban press

Angkat dumbbell, kemudian putar sampai lengan bawah Anda sejajar dengan tubuh, lalu dorong beban lurus melewati kepala.

3. Concentration curl (Set Piramid Terbalik)

Posisikan siku di sisi dalam lutut dan jaga agar tubuh Anda tidak bergerak saat mengangkat beban.

 

Latihan B: Dada dan Area Punggung

1. Upright row

Busungkan dada dan tarik bahu Anda ke belakang saat mengangkat beban.

2. Incline dumbbell press

Atur bench di kemiringan 45 derajat, dorong beban dengan perlahan dan jangan biarkan tangan yang satu bergerak ke atas mendahului tangan yang lain.

3. Reverse-grip bend-over row

Genggam palang dengan telapak tangan menghadap ke depan (underhand grip) dan jaga agar pinggul dan torso Anda tidak bergerak saat mengangkat beban.

4. Cable pullover

Genggam rope handle yang sudah terkait pada beban dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik kabel melintasi kepala ke arah tubuh bagian bawah.

 

Latihan C: Paha dan Core

1. Dumbbell step-up

Angkat salah satu kaki Anda dan taruh di atas bench dan dorong tubuh Anda ke atas sehingga kedua kaki Anda akhirnya menapak pada bench.

2. Romanian deadlift

Lakukan gerakan ini dengan membungkuk ke depan, tekuk tubuh di bagian panggul, bukan pinggang.

3. Cable crunch

Mulailah dengan posisi punggung lurus dan gunakan otot perut Anda untuk menarik beban.

4. Standing cable Russian twist

Jaga lengan Anda tetap lurus setinggi dada saat Anda memutar torso menjauh kabel.

 

Sumber gambar: mensfitness.com, menshealth.co.uk, coachmag.co.uk, Body Building Wizard

Mengalami Nyeri Otot Usai Latihan? Inilah Cara Mengatasinya

Mengalami Nyeri Otot Usai Latihan? Inilah Cara Mengatasinya

Pernahkah Anda merasakan nyeri otot usai latihan? Tenang, Anda tidak sendirian. Nyeri otot adalah hal yang cukup lumrah terjadi ketika Anda berlatih, apalagi jika intensitas yang Anda lakukan cukup tinggi. Namun jika hal tersebut dirasa mengganggu aktivitas Anda, nyeri otot ini bisa diminimalisir. Berikut tips dan fakta seputar nyeri otot setelah latihan.

Normalkah bila saya merasakan nyeri otot sehari setelah berlatih? 
Itu adalah hal yang normal, malah baik. Rasa nyeri tersebut adalah bukti bahwa Anda telah bekerja keras untuk mendorong otot keluar dari zona “nyaman”. Rasa nyeri tersebut, dalam bahasa yang lebih keren, disebut delayed onset muscle soreness (DOMS).

Bagaimana rasa sakit bisa menjadi hal yang baik?
Rasa nyeri yang Anda alami sehari setelah berlatih merupakan tanda bahwa otot Anda sedang mengalami pemulihan, tumbuh lebih besar dan kuat. Saat Anda mengangkat beban, khususnya selama fase menurunkan beban (eccentric), otot Anda mendapatkan tekanan dan serat-seratnya “pecah” atau sobek.

Sobekan kecil tersebut adalah kerusakan yang harus diperbaiki agar otot Anda bisa tumbuh lebih kuat dan besar. Bila kerusakan-kerusakan tersebut sudah pulih, otot Anda akan mampu mengangkat beban lebih berat lagi di hari latihan berikutnya.

Berapa lama hal itu berlangsung?
Rasa nyeri tersebut bisa mulai Anda rasakan beberapa jam setelah berlatih. Tetapi, puncak rasa sakit biasanya terjadi antara 24 sampai 72 jam kemudian. Anda seharusnya hanya merasakan nyeri ini ketika meregangkan atau mengonstraksikan otot, tetapi tidak terasa bila sedang beristirahat.

Bagaimana saya bisa mencegahnya?
Hal itu tidak bisa dicegah. Ini adalah bagian dari proses membangun otot, bahkan sifatnya bisa sangat massif bila Anda berlatih menggunakan beban yang lebih berat dari biasanya, mengangkat atau menurunkan beban lebih lambat dari biasanya, atau menggunakan periode istirahat antar set yang lebih singkat.

Namun demikian, beberapa metode mungkin efektif untuk mengurangi intensitas nyeri yang Anda rasakan.

Apa cara terbaik untuk meminimalkan DOMS?
Anda bisa fokus pada momentum kontraksi consentricatau isometric, tapi itu bukan pendekatan yang praktis. Selain tidak efektif dalam membangun otot, rata-rata gerakan dalam latihan beban memiliki fase eccentric (otot memanjang, saat menurunkan beban).

Lebih efektif bila Anda menerapkan program latihan yang baru, yang secara bertahap membiasakan otot Anda dengan stimulus yang baru. Jika Anda sudah terlanjut merasakan nyeri, aktivitas yang mengalirkan darah ke otot dapat mengurangi rasa sakit. Cobalah latihan kardio dengan intensitas rendah – jalan kaki, bersepeda santai, mandi air hangat, sauna atau pijat.

Bagaimana dengan pemanasan dan pendinginan?
Anda harus tetap melakukan pemanasan dan pendinginan agar terhindar dari cedera. Tapi hal itu tidak mengurangi DOMS. Yang perlu Anda ingat adalah jangan melakukan peregangan statis langsung setelah sesi latihan inti – itu dapat menyebabkan sobekan pada otot Anda semakin besar sehingga terasa lebih sakit.

 

Inilah Program Terlengkap Untuk Melatih Otot Tubuh Atas

Inilah Program Terlengkap Untuk Melatih Otot Tubuh Atas

LATIHAN PHA (Peripheral Heart Action) adalah cara dinamis untuk berlatih, menggunakan gerakan yang mengutamakan kekuatan sehingga membuat jantung bekerja lebih keras. Secara bergantian, metode ini melatih tubuh atas dan tubuh bawah, meningkatkan hasil latihan dengan membuat tubuh Anda membagi peredaran darah antara otot di antara otot yang bekerja untuk membakar kalori lebih banyak lagi.

 

Hari: Lakukan gerakan A, B dan C sekali dalam seminggu, dan sisakan setidaknya satu hari untuk beristirahat di antara sesi.

Waktu: 40 menit per sesi termasuk pemanasan.

Pemanasan: Mulai dengan berlari di treadmill selama lima menit. Awali berlari lambat dengan kemiringan 1% dan tingkatkan kecepatan hingga 1km/jam setiap 30 detik selama lima menit. Kemudian lakukan latihan dynamic bodyweight seperti squats, press-ups dan lunges selama lima menit.

Set dan Repetisi: Lakukan 12 repetisi dari tiap gerakan, tapi untuk gerakan single sidedlakukan sebanyak 8 repetisi setiap sisi. Berlatihlah sebanyak tiga set dari tiap latihan.

Beban: Pilih beban yang memungkinkan Anda untuk melakukan seluruh repetisi, tidak lebih.

Tempo: Angkat beban satu detik dan turunkan dalam tiga detik.

Istirahat: 30 detik istirahat antara set dan 90 detik antara latihan.

 

Latihan A

  1. Bench Press

Turunkan palang perlahan ke arah dada, kemudian dorong beban sekuat tenaga.

  1. Dumb-bell Step-up

Siapkan step (bench, boks, atau aerobik step) setinggi lutut. Letakkan satu kaki di atasnya, kemudian angkat badan dan berdiri di atas bench.

  1. Bent-over row

Tekuk badan dari pinggul dan jaga punggung rata.

  1. Gym Ball leg curl

Tarik bola ke arah punggung menggunakan kedua tumit.

  1. Alternating wide shoulder press

Angkat beban ke samping, 45° dari badan.

  1. Sumo squat

Mulai dengan posisi kedua kaki terbuka lebar dan kedua kaki menghadap ke depan.

 

Latihan B

  1. Reverse lunge

Ganti sisi tiap lunges.

  1. Reverse curl

Angkat barbel dengan gemnggaman overhand dan curl ke arah dada Anda.

  1. Snatch grip deadlift

Genggam palang dengan wide grip dan mulai mengangkat beban dengan mendorong otot glutes Anda.

  1. Two-arm kickback

Angkat beban dengan posisi lengan lurus ke belakang, hanya dengan menggerakkan siku Anda.

  1. Dumbbell squat

Turun ke posisi squat hingga paha sejajar dengan lantai.

  1. T press up

Push up sekuat tenaga dan putar tubuh sekaligus mengangkat satu dumbbell hingga melewati kepala.

 

Latihan C

  1. Gym ball press up

Jaga tubuh segaris lurus dan jangan biarkan pinggul bergerak.

  1. Dumbbell gym ball squat

Letakkan bola di punggung bawah dan biarkan bola bergulir ketika Anda squat.

  1. Medicine ball side throw downs

Lempar bola sekuat mungkin ke samping dan tangkap saat memantul.

  1. One leg bench squat

Berdirilah di ujung bench dan perlahan turunkan satu kaki ke bawah sejauh mungkin – jangan sampai menyentuh lantai.

  1. Gym ball jackknife to press up

Tarik lutut ke arah dada. Kembali ke posisi awal dan lakukan push up.

  1. Jump Squat

Dorong badan eksplosif dan melompatlah.

 

TIPS Mudah Dapatkan Sixpack dengan Dumbbell

TIPS Mudah Dapatkan Sixpack dengan Dumbbell

TERKADANG, hal yang sederhana memberikan hasil terbaik. Dan bila itu terkait dengan pemahatan six-pack, tidak ada yang lebih sederhana daripada sebuah dumbbell.

 

Anda pasti juga mengalami bagaimana latihan yang sudah Anda rencanakan dengan serius hancur berantakan karena antrian panjang di depan alat-alat di gym Anda. Antrian itu seringkali terjadi bukan karena terlalu banyak pria yang berlatih, tetapi karena mereka terlalu egois dan etiketnya buruk. Tapi, jangan menyerah dan membiarkan latihan Anda hancur begitu saja.

Solusinya? Kami rancangkan untuk Anda sebuah program latihan yang hanya membutuhkan sebuah dumbbell. Program latihan ini berisi sejumlah gerakan yang dipilih dengan sangat hati-hati dan akan menghajar semua otot di bagian inti tubuh, membuat Anda dapat memahat oblique, abdominal dan punggung. Dan jika hal terburuk yang terjadi, tidak ada satu dumbbell pun yang menganggur, Anda tetap dapat melakukan latihan ini dengan pelat beban atau kettlebell.

 

Alat latihan:

Sebuah dumbbell

Tujuan latihan:

Membangun kekuatan inti.

Cara melakukan latihan ini:

Repetisi 8

Sirkuit 4

Istirahat antar sirkuit 90 detik

 

Berat:

Beginner 8kg

Intermediate 12kg

Advanced 16kg

 

1. Swing

> Pegang salah satu kepala dumbbell dengan jari-jari Anda, kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk lutut dan buang sedikit pantat Anda ke belakang, lalu ayunkan dumbbell ke belakang melewati celah di antara kaki.

> Dorong pinggul Anda ke depan dan ayunkan dumbbell kembali ke atas sampai setinggi rata-rata air. Jika Anda menggunakan dumbbell yang bisa diatur berat bebannya, pastikan pelat beban telah terkunci dengan aman.

 

2. Woodchop

> Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus dan posisikan di samping atas tubuh.

> Ayunkan dumbbell menyilang ke bawah sehingga berada di sisi lutut pada bagian tubuh sebaliknya, seperti Anda sedang mengayunkan kapak. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Selesaikan seluruh repetisi untuk satu sisi tubuh, kemudian berganti sisi.

 

3. Side bend

Berdiri dengan otot inti dikencangkan, punggung lurus dan bahu tegak. Pegang sebuah dumbbell di salah satu tangan.

> Condongkan tubuh ke sisi tangan yang memegang dumbbell, lalu kembali tegak. Selesaikan seluruh repetisi untuk satu sisi tubuh, lalu berganti sisi.

 

4. Russian twist

> Duduk di lantai dengan kaki terangkat dan lutut sedikit ditekuk, pegang sebuah dumbbell dengan kedua tangan dan posisikan di depan dada.

> Sambil terus mengencangkan otot inti dan lengan tetap lurus, putar ke satu sisi. Lalu putar lagi ke sisi yang berlawanan. Kembali ke awal lagi – itu adalah satu repetisi.

 

5. Crunch

> Berbaringlah di lantai, pegang dumbbell di depan dada.

> Kontraksikan otot perut untuk mengangkat bahu dan menggelungkan dada ke arah lutut. Tahan di posisi puncak dan kontraksikan otot perut, lalu turunkan tubuh dnegan perlahan ke posisi awal.

 

9 Langkah Ini akan Membuat Bisep Kamu Lebih Besar!

9 Langkah Ini akan Membuat Bisep Kamu Lebih Besar!

JANGAN hanya melakukan ratusan repetisi biceps curl dengan ratusan repetisi jika ingin ‘mengisi’ lengan atas Anda. Untuk hasil yang lebih maksimal, Anda perlu melatih otot bisep lebih berat lagi – hal yang tidak bisa Anda dapatkan hanya dengan melakukan biceps curl saja. Anda perlu melakukan latihan gabungan yang menyasar banyak kelompok otot besar, khususnya lengan dan punggung, sehingga Anda mengangkat beban lebih berat dan menghasilkan lebih banyak hormon pembangun otot.

Anda juga perlu melatih otot bisep dari berbagai sudut agar mempekerjakan lebih banyak serat otot dan memaksa mereka tumbuh lebih besar. Jadi mulailah mencoba sembilan latihan otot lengan pilihan kami ini untuk hasil lengan lebih besar, kuat dan berotot.

 

1. Chin up

Kenapa? Genggaman underhand membuat gerakan multi sendi ini lebih fokus melatih otot bisep dan punggung atas Anda.

Cara melakukan: Genggam palang dengan underhand grip dan tarik badan sampai dagu melewati palang. Perlahan turunkan badan kembali ke posisi awal.

 

2. Reverse-grip bent-over row

Kenapa? Menggunakan genggaman underhand untuk gerakan pembangun otot ini menargertkan otot bisep Anda.

Cara melakukan: Tekuk badan mulai dari pinggul ke depan dan tarik palang ke arah rongga dada. Kemudian turunkan beban ke posisi awal.

 

3. EZ-bar preacher curl

Kenapa? Menggunakan bench akan memaksa otot bisep Anda menahan seluruh beban sepanjang gerakan.

Cara melakukan: Pegang EZ-bar dengan genggaman underhand dan perkuat otot bisep untuk mengangkat beban. Perlahan turunkan beban ke posisi awal.

 

4. Unilateral lat pull-down

Kenapa? Melatih lengan dengan cara terpisah memastikan perkembangan otot secara seimbang. Kemudian mengubah posisi telapak tangan dari menghadap ke depan menjadi menghadap ke belakang juga melatih otot bisep Anda dari sudut yang berbeda.

Cara melakukan: Tahan D-handle dengan underhand grip dan tarik ke bawah ke arah samping, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

5. Rope curl

Kenapa? Menggunakan kabel dibanding beban biasa membuat otot bisep Anda terus berada dalam tekanan sepanjang gerakan.

Cara melakukan: Genggam pegangan double-rope dan kaitkan pada katrol di bagian bawah cable machine. Jaga lengan Anda berada di sisi dan angkat kedua tangan setinggi bahu, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

6. Incline dumbbell curl

Kenapa? Posisi ini membutuhkan rentang gerak yang sangat baik. Pastikan Anda tetap menjaga tempo lambat saat menurunkan beban dan mengontrol gerakan untuk pertumbuhan otot maksimal.

Cara melakukan: Duduk di bench miring dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat kedua beban setinggi bahu, kemudian perlahan turunkan ke posisi awal.

 

7. Reverse curl

Kenapa? Selain melatih otot bisep, gerakan ini juga akan melatih lengan bawah untuk kekuatan genggaman tangan secara maksimal.

Cara melakukan: Genggam barbell dengan overhand grip. Jaga siku menghadap ke samping dan angkat beban, lalu turunkan perlahan.

 

8. Seated row

Kenapa? Gerakan compound ini selain melatih otot bisep, juga membutuhkan otot punggung atas yang kuat untuk menyelesaikan setiap repetisi.

Cara melakukan: Duduk di raw machine dan kedua tangan menggenggam V-grip handle. Tarik handle ke arah dada, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

9. Hammer-grip chin-up

Kenapa? Genggaman ini akan membuat lengan bawah Anda bekerja ekstra keras – dan lengan bawah yang kuat sangat dibutuhkan untuk semua pergerakan tangan.

Cara melakukan: Genggam palang dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik badan ke atas sampai dagu berada di atas palang, lalu perlahan turunkan ke posisi awal.

 

WhatsApp chat Tanya Stok