Inilah Tips Cara Bakar 1000 Kalori Dalam Sehari

Inilah Tips Cara Bakar 1000 Kalori Dalam Sehari

 

Ini adalah latihan sirkuit dengan latihan intesitas yang tinggi. Alhasil, siapapun yang bisa menyelesaikan latihan ini bisa membakar kalori sampai 1000 kalori sehari. Hal itu bisa terjadi karena latihan ini membuat And dalam mode pembakaran lemak selama 48 jam pasca latihan.

 

Sementara panduan latihan ini, pendekatan pada sirkuit kali ini menggundakan metode AMRAP (as many reps as possible). Artinya, Anda disarankan untuk melakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa.

 

Untuk waktunya, setting selama lima menit dan mulailah melakukan gerakan di bawah satu per satu. Bila waktu habis, berhentilah, ambil jeda istirahat selama satu menit. Lalu lakukan lagi enam gerakan tadi.

 

Dan apa saja gerakan-gerakan itu? Lengkapnya ada di bawah ini.

1. Narrow-grip press-up

Repetisi: 10 kali

Posisikan tubuh seperti Anda ingin push-up tapi lebar kedua tangan lebih pendek ketimbang bahu Anda. Turunkan dada Anda hingga hampir menyentuh lantai, selanjutnya angkat lagi hingga kedua lengan Anda lurus.

 2. Mountain climber

Repetisi: 10 kali disetiap sisi

Awali dengan posisi push-up. Jagalah kedua bahu tetap kuat, tendang kaki Anda ke dalam hingga lutut masuk ke dalam kedua siku Anda. Tapi kondisi tangan tetap berada di lantai.

3. Jump lunge

Repetisi: 10 kali disetiap sisi

Mulailah dengan posisi lunge. Loncat dari lantai dengan dorongan kedua kaki. Lalu ganti posisi kaki di atas jadi saat Anda mendarat sudah dengan kaki lain. Ulangi lagi dengan kaki lainnya.

4. Crocodile work

Repetisi: 10 kali disetiap sisi

Mulailah posisi bawah gerakan push-up. Jagalah kedua lengan tertekuk dan dada hampir menyentuh lantai, dorong ke depan tangan dan kaki Anda ke sisi yang sama. Lakukan gerakan ini pada sisi yang lain sampai jumlah repetisi habis.

5. Jump squat

Lakukan squat sampai kedua paha sejajar dengan lantai, kemudian loncat secara eksplosif. Tekuk kedua lutut Anda saat mendarang dan ulangi lakukan squat untuk melanjutkan repetisi.

6. Burpee push-up

Repetisi: 10 kali

Dari posisi berdiri, turunkan tubuh dan taruh kedua tangan di atas lantai dan tendang kaki belakang hingga dalam posisi push-up. Turunkan tubuh Anda dan angkat, kemudian tendang kaki ke dalam diantara kedua tangan. Loncat ke atas dengan kondisi tangan di samping paha.

 

Latih Otot Agar Semakin Besar dengan Gerakan Ini

Latih Otot Agar Semakin Besar dengan Gerakan Ini

LATIHAN pylometrics menggunakan gerakan cepat untuk melatih dan mengembangkan otot secepat mungkin. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu meringankan beban otot dengan melambatkan gerakan agar otot melakukan ‘peregangan’ dalam full range of motion mereka sebelum melatihnya dengan gerakan eksplosif.

Latihan ini mengubah tenaga mentah menjadi kekuatan yang bisa Anda gunakan untuk berolahraga. Latihan ini juga membantu menguji otot Anda dan membantu membakar lemak tanpa membuat otot kekurangan energi.

 

Waktu :

45 menit per sesi, termasuk pemanasan.

 

Hari :

Lakukan latihan A, B, dan C satu kali seminggu setiap latihannya. Istirahat, setidaknya, satu hari di antara latihan.

 

Tempo :

Lakukan gerakan tiga sampai empat detik untuk menurunkan beban dan satu detik untuk mengangkat beban secara eksplosif.

 

Beban :

Pilih beban yang lebih ringan dibanding biasanya sehingga Anda bisa melakukan lebih banyak gerakan eksplosif.

 

Pemanasan :

Lakukan satu latihan kardio apa pun selama lima menit kemudian dilanjut dengan latihan dynamic bodyweight seperti walking lunges dan push-up.

 

Istirahat :

Istirahat selama 60 detik di antara set dan selama dua sampai 3 menit di antara latihan.

 

Set dan Rep :

Lakukan 12 repetisi dari setiap gerakan tapi untuk latihan satu sisi lakukan 8 repetisi setiap sisinya. Lakukan tiga set dari setiap kelompok latihan.

 

Latihan A: Dada dan Punggung

 

1. Push press

  • Turunkan bar perlahan, kemudian dorong kembali lurus ke atas menggunakan tenaga dari kaki untuk memulai gerakan.

 

2. Bent-over flye

  • Turun perlahan dan angkat beban secara eksplosif ke arah samping tanpa harus menggerakkan tubuh atas Anda.

 

3. Clap push-up

  • Turunkan dada ke arah lantai, kemudian gerakkan badan ke udara, tepuk tangan, dan langsung beralih ke repetisi selanjutnya.

 

4. Pull-up

  • Turun perlahan dan kemudian angkat badan secara eksplosif ke atas. Lakukan repetisi dengan gerakan sempurna.

 

Latihan B: Bahu dan lengan

 

1. Rotating squat press

– Squat untuk mempersiapkan otot, kemudian dorong beban ke atas, putar badan sejauh mungkin.

 

2. One-arm dumbbell snatch

– Jaga bahu tegak ketika mengangkat beban ke depan dan dalam satu hitungan gerakan.

 

3. Dip

– Turun senyaman mungkin dan dorong kembali badan ke atas tanpa harus menggerakkan kedua kaki.

 

4. Cable squat to overhead press

– Ketika berdiri tarik handle secara eksplosif, putar badan ketika menarik beban.

 

Latihan C: Kaki dan perut

 

1. Step-up and jump

  • Dorong kaki depan yang berada di bench sekuat mungkin untuk melompat dan mendarat di belakang bench.

 

2. Dumbbell side down

  • Turunkan dumbbell ke arah samping (seolah akan membuangnya).

 

3. Jumping calf raise

  • Turunkan tumit untuk meregangkan betis sebelum Anda melompat menggunakan ujung kaki.

 

4. Jumping squat

  • Turun sampai kedua paha sejajar lantai, kemudian dorong badan ke atas secara eksplosif untuk bersiap melompat.

 

6 Latihan untuk Otot Pinggul Ini, Dapat Menaikan Performa Seks Anda

6 Latihan untuk Otot Pinggul Ini, Dapat Menaikan Performa Seks Anda

fitnessformen.co.id – Otot pinggul adalah salah satu otot terbesar dalam tubuh dan menentukan performa fisik kita, termasuk perfoma pria saat bercinta. Saat melakukan hubungan seks, otot pinggul bekerja keras, terutama saat melakukan penetrasi.

Otot pinggul terbagi menjadi tiga, yaitu otot gluteus maximusgluteus minimus, dan gluteus medius.  Dari tiga otot pinggul itu, gluteus maximus ialah otot paling besar dan paling mudah dilatih ketimbang dua otot lainnya.

Untuk melatihnya, Anda dapat mempraktikkan 6 gerakan ini berikut ini. Sebelumnya, jangan lupa melakukan peregangan dan pemanasan.

1. Bosu bridge

Ketidakseimbangan yang dihasilkan alat ini akan menguji kekuatan otot kaki dan otot inti Anda.

 

  • Rebahkan punggung Anda di lantai dan tempatkan kedua kaki Anda di atas bola Bosu yang ditaruh dengan bagian yang menggembung berada di bawah.
  • Tekan kedua tumit kaki sebagai tumpuan untuk mengangkat pinggul.
  • Kencangkan otot pinggul Anda saat berada dia tas sebelum kembali menurunkan pinggul ke lantai.

2. Single-leg dumb-bell deadlift

Latihan ini akan melatih kekuatan masing-masing kaki, sekaligus meningkatkan stabilitasnya.

 

  • Awali dengan posisi berdiri dengan satu kaki berada di depan, pegang kedua dumbbell di depan paha Anda.
  • Saat Anda menurunkan dumbbell di atas tulang kering dengan menekuk pinggul, perlahan angkat kaki kiri Anda ke belakang.
  • Angkat dumbbell kembali ke posisi awal dengan meluruskan pinggul dan pinggang sampai tubuh tegak.

3. Snatch-grip deadlift

Dengan bentangan tangan yang lebar dan punggung tangan berada di atas, gerakan mengangkat beban ini akan memaksa otot punggung bekerja keras. Di saat yang sama, penggunaan beban terberat yang memungkinkan Anda angkat akan melatih otot inti dan otot tubuh bagian bawah.

 

  • Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu dan genggam palang dengan pegangan yang lebar.
  • Dengan kedua tangan dan punggung tetap lurus, gunakan kekuatan otot kaki dan pinggul untuk mengangkat beban ke atas.
  • Saat palang melewati lutut secepat mungkin dorong pinggul ke depan.

4. Side lunge and touch

Gerakan ini akan melatih otot hamstring (paha belakang), quadricep (paha depan), otot-otot adductors, seiring latihan untuk otot pinggul.

 

  • Berdirilah dengan kondisi kaki sejajar dengan pinggul, pegang kedua dumbbell di atas paha Anda.
  • Ambil langkah jauh kiri dengan tetap menjaga posisi lutut agar tidak cenderung ke depan.
  • Tekuk kaki kiri sembari menurunkan beban. Posisi kaki kanan lurus diagonal.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tadi ke sisi kanan.

5.  Step-up

Gerakan ini akan meningkatkan detak jantuk sekaligus menguatkan kekuatan otot pinggul dan sistem kordinasi tubuh.

 

  • Pegang kedua dumbbell di samping paha Anda dan tempatkan kaki kiri Anda di atas sebuah bangku latihan
  • Tekan bagian tumit kaki kiri Anda dan dorong tubuh Anda ke atas hingga Anda berdiri
  • Setelah itu letakan kaki kanan ke lantai, dan ulangi gerakan ini.

6. Cable reverse kickback

Gerakan ini secara khusus berfokus pada otot pinggul saja.

  • Kaitkan pergelangan kaki kanan ke dalam kabel.
  • Pastikan kedua lutut dan pinggul sedikit tertekuk, lalu kontraksikan otot pinggul dan perlahan tendang kaki Anda ke belakang setinggi. Lakukan dengan nyaman.
  • Pada bentangan kaki yang maksimal, kencangkan otot pinggul Anda, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi, kemudian ganti dengan kaki sebelah.
WhatsApp chat Tanya Stok