Inilah 10 Tips Kesehatan Untuk Pria Yang Wajib Diketahui

Inilah 10 Tips Kesehatan Untuk Pria Yang Wajib Diketahui

Secara garis besar, pencegahan kesehatan tidak memandang pria dan wanita. Namun pada pria, sejumlah penyakit kronis dapat dialami karena gaya hidup ataupun gen.

Menurut Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika (CDC) dan lembaga-lembaga terkemuka lainnya, penyakit seperti penyakit jantung, kanker, penyakit pernapasan kronis yang lebih rendah, stroke, diabetes tipe 2 dan bunuh diri adalah penyebab utama kematian di kalangan pria.

Meski begitu, menurut terapi nutrisi holistik, Syeda Kiran Zahra Hussain ada beberapa tips yang bisa dilakukan pria untuk mencegah penyakit, seperti dikuti Times of India, Selasa (3/11/2015):

1. Makan sehat

Makanan bergizi akan mengurangi risiko penyakit tertentu. Sertakan sayuran, buah-buahan dan produk susu rendah lemak pada setiap menu Anda.

2. Menjaga berat badan yang sehat

Obesitas atau kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. Jadi cari tahu lingkar perut apakah lebih dari 90 cm dan pastikan indeks massa tubuh (BMI) Anda tidak melebihi ukuran ideal.

3. Bergerak

Biasanya, para pria tidak kesulitan untuk melakukan aktivitas fisik. Hanya saja intensitasnya perlu dilakukan secara lebih teratur.

4. Berhenti merokok

Merokok merupakan penyebab utama kematian, seperti stroke, penyakit paru-paru dan kanker. Juga, pastikan Anda menjauhkan diri dari perokok pasif.

5. Lakukan pemeriksaan rutin

Selalu lakukan skrining untuk beberapa kondisi dan penyakit, termasuk infeksi menular seksual, diabetes, kolesterol tinggi, kanker jenis tertentu dan hipertensi.

6. Hindari minum alkohol

Alkohol identik dengan risiko kanker, tekanan darah tinggi, masalah psikologis dan kecelakaan.

7. Mengelola stres

Penting untuk melindungi fisik dan mental Anda dengan cara mengelola stres. Cari pilihan sehat untuk membantu Anda mengatasi stres.

8. Cukup tidur

Kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati dan kesehatan Anda. Sleep apnea misalnya merupakan masalah umum yang menyebabkan pernapasan Anda berhenti seketika dan dapat membahayakan jantung. Periksakan ke dokter bila Anda memiliki gejala sulit tidur.

9. Tahu risikonya

Pelajari bagaimana gaya hidup Anda memengaruhi risiko masalah kesehatan. Misalnya, pria yang bekerja dengan bahan kimia tertentu, Anda perlu mengambil langkah-langkah protektif seperti melacak riwayat kesehatan keluarga atau konsultasikan setiap masalah yang dialami dengan dokter.

10. Cari aman

Keselamatan bisa berarti mengenakan helm, sabuk pengaman, menerapkan keselamatan di tempat kerja serta menggunakan perlindungan saat berhubungan seks, memakai tabir surya, mencuci tangan secara teratur dan merawat gigi Anda.

Tambah Kekar Dalam 30 Menit! Begini Caranya..

Tambah Kekar Dalam 30 Menit! Begini Caranya..

Kombinasi Superset

Apa yang harus Anda lakukan

Ini adalah complex sets, sepasang set latihan angkat beban yang kompleks dengan gerakan yang eksplosif (atau plyometric). Lakukan gerakan yang lebih berat sebanyak enam repitisi, lalu langsung masuk ke gerakan kedua dan lakukan latihan yang berlandaskan kekuatan sebanyak enam repitisi lagi. Istirahat selama dua menit sebelum memulai latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan keempat complex sets, beristirahatlah selama dua menit, lalu lakukan keempat complex sets tersebut sekali lagi.

 

Cara bekerja

Sejumlah set dengan beban berat dan repetisi rendah ini akan mengejutkan tubuh Anda sehingga merangsang kerja serat-serat otot untuk berkedut dengan cepat dan mengerahkan tenaga yang eksplosif. Latihan ini akan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras dari kondisi normal ketika melakukan gerakan plyometric. Kombinasi gerakan dengan beban berat dan gerakan yang mengutamakan pengerahan tenaga eksplosif ini akan merangsang pertumbuhan serat-serat otot fast twitch sehingga akan membantu Anda melakukan latihan lain dan membuat Anda dapat mengangkat lebih berat.

 

Kapan melakukannya

Ini adalah metode latihan dengan tantangan yang ekstrem, jadi jangan sampai melakukannya secara berlebihan. Bila Anda menggabungkan latihan ini ke dalam latihan yang biasa Anda lakukan, kami anjurkan untuk melakukannya hanya satu atau dua kali dalam seminggu.

 

Waktu

30:00

 

DADA

1a. Dumb-Bell Bench Press

– Berbaringlah di atas bangku, pegang dumbbell di kedua tangan.

– Kencangkan otot inti Anda dan dorong dumbbell lurus ke atas.

– Turunkan kembali dumbbell dengan perlahan ke arah dada.

Lakukan sebanyak enam repetisi dan beristirahatlah dua menit di antara set.

 

1b. Clap Press-Up

– Turun ke lantai dan ambil posisi push-up, badan membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki.

– Tekuk siku untuk menurunkan tubuh Anda sehingga dada hampir menyentuh lantai, kemudian dengan eksplosif dorong tubuh Anda kembali ke atas.

– Sambil mendorong tubuh Anda ke atas dengan eksplosif, angkat telapak tangan Anda dari lantai dan bertepuk-tanganlah, lalu dengan segera telapak tangan kembali ke posisi semula – bertelekan pada lantai – untuk menahan tubuh Anda ketika mendarat.

 

PUNGGUNG

2a. Pull-up

– Berpeganganlah pada palang pull-up, tangan Anda lurus dan kedua kaki bersilangan di belakang paha.

– Tanpa berayun, angkat tubuh Anda ke atas sampai dagu melewati palang.

– Turunkan tubuh Anda kembali dengan perlahan, pertahankan posisi tubuh agar tidak berayun ketika naik dan turun.

 

2b. Dumb-bell plyometric one-arm high

– Berdiri dengan kaki terentang lebar ke depan dan ke belakang, pegang dumbbell di salah satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga posisi tangan yang memegang dumbbell dekat dengan pergelangan kaki yang berada di depan.

– Dengan gerakan yang eksplosif, tarik dumbbell ke atas, ke arah sisi tubuh Anda, dengan menarik siku ke belakang tubuh dalam gerakan seperti mendayung.

– Selesaikan enam repetisi untuk masing-masing sisi.

 

KAKI

3a. Front Squat

– Berdirilah dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu.

– Pegang barbell menyilang di atas bahu depan Anda, dan pertahankan posisi siku Anda setinggi mungkin.

– Turunkan badan seperti hendak duduk di kursi sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lalu dorong kembali tubuh Anda dengan menggunakan tumit sebagai tumpuan.

3b. Box Jumps

– Berdirilah di depan sebuah papan step setinggi 20-30 cm dengan kaki yang terbuka selebar bahu.

– Kemudian turunkan tubuh Anda sampai ke posisi setengah jongkok, lalu melompatlah ke atas papan step, dan mendaratlah semulus mungkin.

– Turun dari boks dengan melangkahkan kaki Anda ke belakang dan ulangi.

 

BAHU

4a. Seated dumb-bell shoulder press

– Pegang dumbbell dengan telapang tangan menghadap ke depan, posisikan dumbbell di sisi telinga Anda.

– Kontraksikan otot perut dan dorong dumbbell ke atas.

 

4b. Clean and press

– Angkat barbell dan tahan di depan paha.

– Turunkan sedikit tubuh Anda sehingga berada di posisi semi deadlift, lalu tarik barbell ke atas dengan satu gerakan yang mulus.

– Kemudian dengan gerakan yang simultan, geser palang ke arah atas bahu depan dengan memuat pergelangan tangan dan memindahkan siku Anda sehingga menghadap ke depan. Gerakan ini akan membuat Anda berada dalam posisi setengah front squat, lalu luruskan lutut Anda (tapi jangan sampai terkunci) dan dorong barbell ke atas.

 

Inilah Program Terlengkap Untuk Melatih Otot Tubuh Atas

Inilah Program Terlengkap Untuk Melatih Otot Tubuh Atas

LATIHAN PHA (Peripheral Heart Action) adalah cara dinamis untuk berlatih, menggunakan gerakan yang mengutamakan kekuatan sehingga membuat jantung bekerja lebih keras. Secara bergantian, metode ini melatih tubuh atas dan tubuh bawah, meningkatkan hasil latihan dengan membuat tubuh Anda membagi peredaran darah antara otot di antara otot yang bekerja untuk membakar kalori lebih banyak lagi.

 

Hari: Lakukan gerakan A, B dan C sekali dalam seminggu, dan sisakan setidaknya satu hari untuk beristirahat di antara sesi.

Waktu: 40 menit per sesi termasuk pemanasan.

Pemanasan: Mulai dengan berlari di treadmill selama lima menit. Awali berlari lambat dengan kemiringan 1% dan tingkatkan kecepatan hingga 1km/jam setiap 30 detik selama lima menit. Kemudian lakukan latihan dynamic bodyweight seperti squats, press-ups dan lunges selama lima menit.

Set dan Repetisi: Lakukan 12 repetisi dari tiap gerakan, tapi untuk gerakan single sidedlakukan sebanyak 8 repetisi setiap sisi. Berlatihlah sebanyak tiga set dari tiap latihan.

Beban: Pilih beban yang memungkinkan Anda untuk melakukan seluruh repetisi, tidak lebih.

Tempo: Angkat beban satu detik dan turunkan dalam tiga detik.

Istirahat: 30 detik istirahat antara set dan 90 detik antara latihan.

 

Latihan A

  1. Bench Press

Turunkan palang perlahan ke arah dada, kemudian dorong beban sekuat tenaga.

  1. Dumb-bell Step-up

Siapkan step (bench, boks, atau aerobik step) setinggi lutut. Letakkan satu kaki di atasnya, kemudian angkat badan dan berdiri di atas bench.

  1. Bent-over row

Tekuk badan dari pinggul dan jaga punggung rata.

  1. Gym Ball leg curl

Tarik bola ke arah punggung menggunakan kedua tumit.

  1. Alternating wide shoulder press

Angkat beban ke samping, 45° dari badan.

  1. Sumo squat

Mulai dengan posisi kedua kaki terbuka lebar dan kedua kaki menghadap ke depan.

 

Latihan B

  1. Reverse lunge

Ganti sisi tiap lunges.

  1. Reverse curl

Angkat barbel dengan gemnggaman overhand dan curl ke arah dada Anda.

  1. Snatch grip deadlift

Genggam palang dengan wide grip dan mulai mengangkat beban dengan mendorong otot glutes Anda.

  1. Two-arm kickback

Angkat beban dengan posisi lengan lurus ke belakang, hanya dengan menggerakkan siku Anda.

  1. Dumbbell squat

Turun ke posisi squat hingga paha sejajar dengan lantai.

  1. T press up

Push up sekuat tenaga dan putar tubuh sekaligus mengangkat satu dumbbell hingga melewati kepala.

 

Latihan C

  1. Gym ball press up

Jaga tubuh segaris lurus dan jangan biarkan pinggul bergerak.

  1. Dumbbell gym ball squat

Letakkan bola di punggung bawah dan biarkan bola bergulir ketika Anda squat.

  1. Medicine ball side throw downs

Lempar bola sekuat mungkin ke samping dan tangkap saat memantul.

  1. One leg bench squat

Berdirilah di ujung bench dan perlahan turunkan satu kaki ke bawah sejauh mungkin – jangan sampai menyentuh lantai.

  1. Gym ball jackknife to press up

Tarik lutut ke arah dada. Kembali ke posisi awal dan lakukan push up.

  1. Jump Squat

Dorong badan eksplosif dan melompatlah.

 

TIPS Mudah Dapatkan Sixpack dengan Dumbbell

TIPS Mudah Dapatkan Sixpack dengan Dumbbell

TERKADANG, hal yang sederhana memberikan hasil terbaik. Dan bila itu terkait dengan pemahatan six-pack, tidak ada yang lebih sederhana daripada sebuah dumbbell.

 

Anda pasti juga mengalami bagaimana latihan yang sudah Anda rencanakan dengan serius hancur berantakan karena antrian panjang di depan alat-alat di gym Anda. Antrian itu seringkali terjadi bukan karena terlalu banyak pria yang berlatih, tetapi karena mereka terlalu egois dan etiketnya buruk. Tapi, jangan menyerah dan membiarkan latihan Anda hancur begitu saja.

Solusinya? Kami rancangkan untuk Anda sebuah program latihan yang hanya membutuhkan sebuah dumbbell. Program latihan ini berisi sejumlah gerakan yang dipilih dengan sangat hati-hati dan akan menghajar semua otot di bagian inti tubuh, membuat Anda dapat memahat oblique, abdominal dan punggung. Dan jika hal terburuk yang terjadi, tidak ada satu dumbbell pun yang menganggur, Anda tetap dapat melakukan latihan ini dengan pelat beban atau kettlebell.

 

Alat latihan:

Sebuah dumbbell

Tujuan latihan:

Membangun kekuatan inti.

Cara melakukan latihan ini:

Repetisi 8

Sirkuit 4

Istirahat antar sirkuit 90 detik

 

Berat:

Beginner 8kg

Intermediate 12kg

Advanced 16kg

 

1. Swing

> Pegang salah satu kepala dumbbell dengan jari-jari Anda, kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk lutut dan buang sedikit pantat Anda ke belakang, lalu ayunkan dumbbell ke belakang melewati celah di antara kaki.

> Dorong pinggul Anda ke depan dan ayunkan dumbbell kembali ke atas sampai setinggi rata-rata air. Jika Anda menggunakan dumbbell yang bisa diatur berat bebannya, pastikan pelat beban telah terkunci dengan aman.

 

2. Woodchop

> Pegang dumbbell dengan kedua tangan lurus dan posisikan di samping atas tubuh.

> Ayunkan dumbbell menyilang ke bawah sehingga berada di sisi lutut pada bagian tubuh sebaliknya, seperti Anda sedang mengayunkan kapak. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Selesaikan seluruh repetisi untuk satu sisi tubuh, kemudian berganti sisi.

 

3. Side bend

Berdiri dengan otot inti dikencangkan, punggung lurus dan bahu tegak. Pegang sebuah dumbbell di salah satu tangan.

> Condongkan tubuh ke sisi tangan yang memegang dumbbell, lalu kembali tegak. Selesaikan seluruh repetisi untuk satu sisi tubuh, lalu berganti sisi.

 

4. Russian twist

> Duduk di lantai dengan kaki terangkat dan lutut sedikit ditekuk, pegang sebuah dumbbell dengan kedua tangan dan posisikan di depan dada.

> Sambil terus mengencangkan otot inti dan lengan tetap lurus, putar ke satu sisi. Lalu putar lagi ke sisi yang berlawanan. Kembali ke awal lagi – itu adalah satu repetisi.

 

5. Crunch

> Berbaringlah di lantai, pegang dumbbell di depan dada.

> Kontraksikan otot perut untuk mengangkat bahu dan menggelungkan dada ke arah lutut. Tahan di posisi puncak dan kontraksikan otot perut, lalu turunkan tubuh dnegan perlahan ke posisi awal.

 

Begini Cara Mudah Bakar Lemak & Tingkatkan Massa Otot

Begini Cara Mudah Bakar Lemak & Tingkatkan Massa Otot

INI adalah latihan berisi empat gerakan yang akan mempekerjakan kelompok otot besar di tubuh Anda secara bergiliran, dimulai dengan gerakan yang melatih seluruh tubuh, lalu berpindah ke otot dada, punggung dan pantat, dan kemudian diakhiri dengan latihan untuk otot inti. Selesaikan setiap gerakan dalam sirkuit ini sebanyak 4 kali, istirahat 60 detik di setiap latihan. Kurangi masa istirahat Anda sebanyak 10 detik setiap minggu.

Dengan metode latihan Peripheral Heart Action (PHA) ini, intensitas tekanan akan bergeser dari bagian tubuh yang satu ke bagian tubuh yang lain sehingga detak jantung Anda tetap tinggi dan darah mengalir lancar ke seluruh bagian tubuh. Ini juga akan mendorong tubuh untuk memasok lebih banyak lagi nutrisi pertumbuhan ke dalam otot.

 

Waktu latihan:

Lakukan latihan ini satu atau dua kali seminggu sebagai variasi untuk latihan beban rutin Anda. Ini akan meningkatkan hasil dari latihan beban normal Anda, sehingga memforsir kekuatan otot dan merangsang pertumbuhannya, dengan meningkatkan peredaran darah dan pasokan nutrisi.

 

Waktu

32 menit

 

Repetisi

15 untuk setiap latihan

 

Istirahat

60 detik di antara setiap latihan. Selesaikan sirkuit berisi empat latihan ini sebanyak empat putaran.

 

  1. Sumo Squat Push Press

> Mulai dengan memegang dumbbell setinggi bahu, kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan kedua ujung jari kaki sedikit menunjuk keluar.

> Tekuk lutut sehingga paha sejajar dengan lantai dan tahan.

> Kembali ke posisi berdiri, dorong beban lurus ke atas melewati kepala.

 

  1. Bench Press

> Berbaring di bangku latihan dan pegang barbel dengan tangan terentang sedikit lebih lebar dari bahu.

> Turunkan palang dengan perlahan ke arah dada. Tarik napas saat Anda melakukan ini.

> Dorong palang ke atas, dan buang napas, sampai lengan lurus.

 

  1. Reverse Grip Bent-Over Row

> Berdiri memegang barbel dengan genggaman menghadap ke luar (underhand grip). Membungkuklah ke depan dengan menekuk pinggul dan biarkan palang tergantung lurus di bawah bahu Anda.

> Ambil napas dalam-dalam dan tarik siku Anda setinggi mungkin, bawa palang ke arah pusar.

> Tahan sebentar, lalu turunkan barbel dengan perlahan ke posisi semula.

 

  1. Dumbbell Bosu Seated Russian Twist

> Letakan punggung bawah Anda pada Bosu, pinggul dan lutut tertekuk membentuk sudut 90 derajat.

> Tahan dumbbell lurus di depan Anda dan jaga agar punggung tetap lurus.

> Putar torso sejauh mungkin ke kanan, lalu putar lagi sejauh mungkin ke kiri.

9 Langkah Ini akan Membuat Bisep Kamu Lebih Besar!

9 Langkah Ini akan Membuat Bisep Kamu Lebih Besar!

JANGAN hanya melakukan ratusan repetisi biceps curl dengan ratusan repetisi jika ingin ‘mengisi’ lengan atas Anda. Untuk hasil yang lebih maksimal, Anda perlu melatih otot bisep lebih berat lagi – hal yang tidak bisa Anda dapatkan hanya dengan melakukan biceps curl saja. Anda perlu melakukan latihan gabungan yang menyasar banyak kelompok otot besar, khususnya lengan dan punggung, sehingga Anda mengangkat beban lebih berat dan menghasilkan lebih banyak hormon pembangun otot.

Anda juga perlu melatih otot bisep dari berbagai sudut agar mempekerjakan lebih banyak serat otot dan memaksa mereka tumbuh lebih besar. Jadi mulailah mencoba sembilan latihan otot lengan pilihan kami ini untuk hasil lengan lebih besar, kuat dan berotot.

 

1. Chin up

Kenapa? Genggaman underhand membuat gerakan multi sendi ini lebih fokus melatih otot bisep dan punggung atas Anda.

Cara melakukan: Genggam palang dengan underhand grip dan tarik badan sampai dagu melewati palang. Perlahan turunkan badan kembali ke posisi awal.

 

2. Reverse-grip bent-over row

Kenapa? Menggunakan genggaman underhand untuk gerakan pembangun otot ini menargertkan otot bisep Anda.

Cara melakukan: Tekuk badan mulai dari pinggul ke depan dan tarik palang ke arah rongga dada. Kemudian turunkan beban ke posisi awal.

 

3. EZ-bar preacher curl

Kenapa? Menggunakan bench akan memaksa otot bisep Anda menahan seluruh beban sepanjang gerakan.

Cara melakukan: Pegang EZ-bar dengan genggaman underhand dan perkuat otot bisep untuk mengangkat beban. Perlahan turunkan beban ke posisi awal.

 

4. Unilateral lat pull-down

Kenapa? Melatih lengan dengan cara terpisah memastikan perkembangan otot secara seimbang. Kemudian mengubah posisi telapak tangan dari menghadap ke depan menjadi menghadap ke belakang juga melatih otot bisep Anda dari sudut yang berbeda.

Cara melakukan: Tahan D-handle dengan underhand grip dan tarik ke bawah ke arah samping, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

5. Rope curl

Kenapa? Menggunakan kabel dibanding beban biasa membuat otot bisep Anda terus berada dalam tekanan sepanjang gerakan.

Cara melakukan: Genggam pegangan double-rope dan kaitkan pada katrol di bagian bawah cable machine. Jaga lengan Anda berada di sisi dan angkat kedua tangan setinggi bahu, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

6. Incline dumbbell curl

Kenapa? Posisi ini membutuhkan rentang gerak yang sangat baik. Pastikan Anda tetap menjaga tempo lambat saat menurunkan beban dan mengontrol gerakan untuk pertumbuhan otot maksimal.

Cara melakukan: Duduk di bench miring dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat kedua beban setinggi bahu, kemudian perlahan turunkan ke posisi awal.

 

7. Reverse curl

Kenapa? Selain melatih otot bisep, gerakan ini juga akan melatih lengan bawah untuk kekuatan genggaman tangan secara maksimal.

Cara melakukan: Genggam barbell dengan overhand grip. Jaga siku menghadap ke samping dan angkat beban, lalu turunkan perlahan.

 

8. Seated row

Kenapa? Gerakan compound ini selain melatih otot bisep, juga membutuhkan otot punggung atas yang kuat untuk menyelesaikan setiap repetisi.

Cara melakukan: Duduk di raw machine dan kedua tangan menggenggam V-grip handle. Tarik handle ke arah dada, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

9. Hammer-grip chin-up

Kenapa? Genggaman ini akan membuat lengan bawah Anda bekerja ekstra keras – dan lengan bawah yang kuat sangat dibutuhkan untuk semua pergerakan tangan.

Cara melakukan: Genggam palang dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik badan ke atas sampai dagu berada di atas palang, lalu perlahan turunkan ke posisi awal.

 

Terbaru dan Terlengkap – Inilah Panduan Pahat Otot dengan Dumbbell

Terbaru dan Terlengkap – Inilah Panduan Pahat Otot dengan Dumbbell

KELEBIHAN dari dumbbell, dibandingkan alat-alat lain, adalah sifatnya yang lebih fleksibel. Dumbbell adalah alat yang solid dan mudah digunakan. Selain itu, biasanya tersedia banyak di setiap gym, sehingga Anda tidak perlu mengantri untuk menggunakannya.

Dumbbell juga dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan antara sisi tubuh Anda yang lemah dan yang kuat. Itu karena dumbbell memaksa masing-masing sisi tubuh untuk bekerja sendirian. Otot inti Anda juga dipaksa untuk bekerja keras agar sisi tubuh yang kuat tidak membantu sisi yang lemah.

 

Hari latihan

Lakukan sesi A, B dan C masing-masing sekali seminggu. Sediakan waktu stirahat sehari di antara hari latihan.

 

Waktu

40 menit per sesi latihan, termasuk pemanasan.

 

Pemanasan

Lakukan pemanasan di mesin kardio pilihan Anda selama 5 menit. Lalu lakukan dua sirkuit press up, squat tanpa beban dan lunges – satu set sirkuit berisi 20 repetisi untuk masing-masing gerakan.

 

Set dan repetisi

Lakukan 10 repetisi untuk setiap set. Kecuali pada gerakan satu sisi Anda harus melakukan 8 repetisi untuk setiap sisi.

 

Beban

Pilihlah beban yang bisa Anda angkat untuk menyelesaikan semua repetisi secara lengkap demgan gerakan yang tetap terkontrol.

 

Tempo

Lakukan gerakan secara bertenaga dan eksplosif. Angkat dalam 1 hitungan dan turunkan lagi dalam 1 hitungan lagi.

 

Istirahat

Lakukan latihan A dan B sebagai superset. Contohnya, lakukan satu set gerakan 1a, lalu lakukan satu set gerakan 1b, tanpa jeda istirahat. Ulangi sampai 3 kali dengan jeda istirahat 90 detik di antara superset. Setelah itu, lakukan superset selanjutnya.

 

LATIHAN A

1a. Woodchop Lunge

Ayunkan beban dari sisi kiri ke sisi kanan tubuh Anda (atau sebaliknya) secara menyilang, dari atas ke bawah, sambil melakukan lunge. Itu adalah satu repetisi.

1b. Alternating Press

Tulang belikat Anda harus tetap terkunci di posisinya selama melakukan gerakan ini.

 

2a. Side Step-Up

Dorong dengan seluruh kaki Anda, bukan hanya dengan ujung jari kaki.

2b. One-Arm Reverse Fly

Jaga agar siku Anda tidak terkunci.

 

3a. Transverse Lunge

Langkahkan salah satu kaki dan putar sehingga posisinya membentuk sudut yang pas dengan kaki yang lain.

3b. Side Bend

Tekuk tubuh Anda sejauh mungkin ke samping tanpa membuatnya doyong ke depan atau belakang.

 

LATIHAN B

1a. Split Romanian Deadlift

Turunkan beban melewati bagian depan tulang kering Anda.

1b. T-Press Up

Dorong tubuh ke atas sekuat tenaga, kemudian putar.

 

2a. One Arm Snatch

Mulai dengan tubuh pada posisi squat, beban di antara kedua kaki, naikkan tubuh sambil menarik beban ke arah bahu, kembali ke posisi squat sambil mengangkat beban lurus ke atas, lalu kembali tegak.

2b. One Arm Row

Jangan putar torso Anda ketika menarik beban. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap diam.

 

3a Squat

Turunkan tubuh sampai paha Anda sejajar dengan lantai, punggung jangan melengkung.

3b. Side Plank with Literal Raise

Tahan tubuh Anda dalam bentuk garis lurus ketika mengangkat dan menurunkan beban.

 

LATIHAN C

1a. Lunge Press

Angkat beban lurus ke atas sehingga berada di atas kepala.

1b. Incline Flye

Kencangkan otot dada ketika mengembalikan beban ke posisi semula.

 

2a. Squat to Curl to Press

Dari posisi squat, angkat tubuh dan beban sehingga beban berada di depan bahu, lalu dorong beban lurus ke atas.

2b. Shrug

Angkat bahu dan tahan posisi ini selama dua detik.

 

3a. Seated Calf Raise

Dorong tumit ke atas sejauh Anda bisa.

3b Weighted Crunch

Tahan beban di depan dada dan kencangkan perut untuk mengangkat bahu dari atas matras.

 

WhatsApp chat Tanya Stok