Begini Caranya Bentuk Otot dalam 4 Minggu

Intensitas merupakan kunci latihan yang efektif. Jika otot Anda tidak terbentuk setelah beberapa waktu berlatih berarti latihan yang Anda lakukan hanya membuang-buang waktu saja. Latihan piramid – mengurangi atau menambah repetisi di setiap set – adalah cara terbaik untuk memastikan Anda berlatih dengan efektif.

Metode ini tidak hanya mempersiapkan otot Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat di tiap set latihan, tapi juga menargetkan setiap kategori serat otot. Metode ini akan memaksa seluruh otot Anda untuk bekerja keras dan merangsangnya untuk tumbuh lebih besar dalam waktu lebih cepat.

Waktu:

50 menit per sesi, termasuk pemanasan.

Hari:

Lakukan set latihan A, B, dan C seminggu sekali. Luangkan satu hari di antara latihan untuk beristirahat.

Pemanasan:

Luangkan 5 menit untuk pemanasan di mesin treadmill atau sepeda statis, lalu lakukan sejumlah latihan dinamis tanpa beban, seperti squat jump dan lunge.

Set dan repetisi:

Lakukan setiap latihan sebanyak 4 set. Gerakan pertama dalam setiap latihan harus dilakukan dengan metode set piramid – 12 repetisi, 10 repetisi, 8 repetisi dan 6 repetisi. Gerakan terakhir dalam latihan dilakukan dengan metode set piramida terbalik (reverse pyramid) – dimulai dengan 6 repetisi, lalu 8, 10, kemudian 12 repetisi.

Lakukan empat set pada tiap latihan. Latihan pertama dari tiap set harusnya sudah bisa dikategorikan sebagai set piramid dengan 12, 10, 8 dan 6 repetisi. Untuk gerakan-gerakan yang lain dalam latihan, lakukan sebanyak 8 repetisi untuk setiap set.

Beban:

Gunakan beban yang dapat Anda angkat di seluruh repetisi. Dalam set piramid semakin banyak repetisi yang Anda lakukan dalam satu set, semakin ringan beban yang harus Anda gunakan.

Istirahat:

Beristirahatlah selama 60 detik antar set. Anda boleh beristirahat sedikit lebih lama, 90 detik, ketika menggunakan beban yang lebih berat di set piramid. Beristirahatlah 3 menit di antara setiap latihan.

Tempo:

Angkat beban dalam hitungan satu detik, tahan di posisi puncak dan turunkan dalam hitungan dua detik.

Latihan A: Bahu dan Lengan

Rotating squat press (Set Piramid)

Jongkok ke posisi squat, dan ketika Anda berdiri, putar tubuh sambil mengangkat salah satu dumbbell ke atas.

1. Lateral raise

Angkat beban ke samping sejajar dengan bahu, tahan sebentar, lalu turunkan kembali dengan perlahan.

2. Lying Cuban press

Angkat dumbbell, kemudian putar sampai lengan bawah Anda sejajar dengan tubuh, lalu dorong beban lurus melewati kepala.

3. Concentration curl (Set Piramid Terbalik)

Posisikan siku di sisi dalam lutut dan jaga agar tubuh Anda tidak bergerak saat mengangkat beban.

 

Latihan B: Dada dan Area Punggung

1. Upright row

Busungkan dada dan tarik bahu Anda ke belakang saat mengangkat beban.

2. Incline dumbbell press

Atur bench di kemiringan 45 derajat, dorong beban dengan perlahan dan jangan biarkan tangan yang satu bergerak ke atas mendahului tangan yang lain.

3. Reverse-grip bend-over row

Genggam palang dengan telapak tangan menghadap ke depan (underhand grip) dan jaga agar pinggul dan torso Anda tidak bergerak saat mengangkat beban.

4. Cable pullover

Genggam rope handle yang sudah terkait pada beban dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik kabel melintasi kepala ke arah tubuh bagian bawah.

 

Latihan C: Paha dan Core

1. Dumbbell step-up

Angkat salah satu kaki Anda dan taruh di atas bench dan dorong tubuh Anda ke atas sehingga kedua kaki Anda akhirnya menapak pada bench.

2. Romanian deadlift

Lakukan gerakan ini dengan membungkuk ke depan, tekuk tubuh di bagian panggul, bukan pinggang.

3. Cable crunch

Mulailah dengan posisi punggung lurus dan gunakan otot perut Anda untuk menarik beban.

4. Standing cable Russian twist

Jaga lengan Anda tetap lurus setinggi dada saat Anda memutar torso menjauh kabel.

 

Sumber gambar: mensfitness.com, menshealth.co.uk, coachmag.co.uk, Body Building Wizard