Begini Cara Mudah Bakar Lemak & Tingkatkan Massa Otot

Begini Cara Mudah Bakar Lemak & Tingkatkan Massa Otot

INI adalah latihan berisi empat gerakan yang akan mempekerjakan kelompok otot besar di tubuh Anda secara bergiliran, dimulai dengan gerakan yang melatih seluruh tubuh, lalu berpindah ke otot dada, punggung dan pantat, dan kemudian diakhiri dengan latihan untuk otot inti. Selesaikan setiap gerakan dalam sirkuit ini sebanyak 4 kali, istirahat 60 detik di setiap latihan. Kurangi masa istirahat Anda sebanyak 10 detik setiap minggu.

Dengan metode latihan Peripheral Heart Action (PHA) ini, intensitas tekanan akan bergeser dari bagian tubuh yang satu ke bagian tubuh yang lain sehingga detak jantung Anda tetap tinggi dan darah mengalir lancar ke seluruh bagian tubuh. Ini juga akan mendorong tubuh untuk memasok lebih banyak lagi nutrisi pertumbuhan ke dalam otot.

 

Waktu latihan:

Lakukan latihan ini satu atau dua kali seminggu sebagai variasi untuk latihan beban rutin Anda. Ini akan meningkatkan hasil dari latihan beban normal Anda, sehingga memforsir kekuatan otot dan merangsang pertumbuhannya, dengan meningkatkan peredaran darah dan pasokan nutrisi.

 

Waktu

32 menit

 

Repetisi

15 untuk setiap latihan

 

Istirahat

60 detik di antara setiap latihan. Selesaikan sirkuit berisi empat latihan ini sebanyak empat putaran.

 

  1. Sumo Squat Push Press

> Mulai dengan memegang dumbbell setinggi bahu, kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan kedua ujung jari kaki sedikit menunjuk keluar.

> Tekuk lutut sehingga paha sejajar dengan lantai dan tahan.

> Kembali ke posisi berdiri, dorong beban lurus ke atas melewati kepala.

 

  1. Bench Press

> Berbaring di bangku latihan dan pegang barbel dengan tangan terentang sedikit lebih lebar dari bahu.

> Turunkan palang dengan perlahan ke arah dada. Tarik napas saat Anda melakukan ini.

> Dorong palang ke atas, dan buang napas, sampai lengan lurus.

 

  1. Reverse Grip Bent-Over Row

> Berdiri memegang barbel dengan genggaman menghadap ke luar (underhand grip). Membungkuklah ke depan dengan menekuk pinggul dan biarkan palang tergantung lurus di bawah bahu Anda.

> Ambil napas dalam-dalam dan tarik siku Anda setinggi mungkin, bawa palang ke arah pusar.

> Tahan sebentar, lalu turunkan barbel dengan perlahan ke posisi semula.

 

  1. Dumbbell Bosu Seated Russian Twist

> Letakan punggung bawah Anda pada Bosu, pinggul dan lutut tertekuk membentuk sudut 90 derajat.

> Tahan dumbbell lurus di depan Anda dan jaga agar punggung tetap lurus.

> Putar torso sejauh mungkin ke kanan, lalu putar lagi sejauh mungkin ke kiri.

WhatsApp chat Tanya Stok