9 Langkah Ini akan Membuat Bisep Kamu Lebih Besar!

JANGAN hanya melakukan ratusan repetisi biceps curl dengan ratusan repetisi jika ingin ‘mengisi’ lengan atas Anda. Untuk hasil yang lebih maksimal, Anda perlu melatih otot bisep lebih berat lagi – hal yang tidak bisa Anda dapatkan hanya dengan melakukan biceps curl saja. Anda perlu melakukan latihan gabungan yang menyasar banyak kelompok otot besar, khususnya lengan dan punggung, sehingga Anda mengangkat beban lebih berat dan menghasilkan lebih banyak hormon pembangun otot.

Anda juga perlu melatih otot bisep dari berbagai sudut agar mempekerjakan lebih banyak serat otot dan memaksa mereka tumbuh lebih besar. Jadi mulailah mencoba sembilan latihan otot lengan pilihan kami ini untuk hasil lengan lebih besar, kuat dan berotot.

 

1. Chin up

Kenapa? Genggaman underhand membuat gerakan multi sendi ini lebih fokus melatih otot bisep dan punggung atas Anda.

Cara melakukan: Genggam palang dengan underhand grip dan tarik badan sampai dagu melewati palang. Perlahan turunkan badan kembali ke posisi awal.

 

2. Reverse-grip bent-over row

Kenapa? Menggunakan genggaman underhand untuk gerakan pembangun otot ini menargertkan otot bisep Anda.

Cara melakukan: Tekuk badan mulai dari pinggul ke depan dan tarik palang ke arah rongga dada. Kemudian turunkan beban ke posisi awal.

 

3. EZ-bar preacher curl

Kenapa? Menggunakan bench akan memaksa otot bisep Anda menahan seluruh beban sepanjang gerakan.

Cara melakukan: Pegang EZ-bar dengan genggaman underhand dan perkuat otot bisep untuk mengangkat beban. Perlahan turunkan beban ke posisi awal.

 

4. Unilateral lat pull-down

Kenapa? Melatih lengan dengan cara terpisah memastikan perkembangan otot secara seimbang. Kemudian mengubah posisi telapak tangan dari menghadap ke depan menjadi menghadap ke belakang juga melatih otot bisep Anda dari sudut yang berbeda.

Cara melakukan: Tahan D-handle dengan underhand grip dan tarik ke bawah ke arah samping, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

5. Rope curl

Kenapa? Menggunakan kabel dibanding beban biasa membuat otot bisep Anda terus berada dalam tekanan sepanjang gerakan.

Cara melakukan: Genggam pegangan double-rope dan kaitkan pada katrol di bagian bawah cable machine. Jaga lengan Anda berada di sisi dan angkat kedua tangan setinggi bahu, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

6. Incline dumbbell curl

Kenapa? Posisi ini membutuhkan rentang gerak yang sangat baik. Pastikan Anda tetap menjaga tempo lambat saat menurunkan beban dan mengontrol gerakan untuk pertumbuhan otot maksimal.

Cara melakukan: Duduk di bench miring dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat kedua beban setinggi bahu, kemudian perlahan turunkan ke posisi awal.

 

7. Reverse curl

Kenapa? Selain melatih otot bisep, gerakan ini juga akan melatih lengan bawah untuk kekuatan genggaman tangan secara maksimal.

Cara melakukan: Genggam barbell dengan overhand grip. Jaga siku menghadap ke samping dan angkat beban, lalu turunkan perlahan.

 

8. Seated row

Kenapa? Gerakan compound ini selain melatih otot bisep, juga membutuhkan otot punggung atas yang kuat untuk menyelesaikan setiap repetisi.

Cara melakukan: Duduk di raw machine dan kedua tangan menggenggam V-grip handle. Tarik handle ke arah dada, kemudian perlahan kembalikan ke posisi awal.

 

9. Hammer-grip chin-up

Kenapa? Genggaman ini akan membuat lengan bawah Anda bekerja ekstra keras – dan lengan bawah yang kuat sangat dibutuhkan untuk semua pergerakan tangan.

Cara melakukan: Genggam palang dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik badan ke atas sampai dagu berada di atas palang, lalu perlahan turunkan ke posisi awal.